معرفی انواع ورزش سیاتیک + روش انجام

آیا درد سیاتیک شما را آزار می‌دهد؟ آیا از نشستن طولانی مدت یا بلند شدن از جا خسته شده‌اید؟ آیا به دنبال راهی برای بهبود کیفیت زندگی خود هستید؟ ورزش سیاتیک کلید طلایی برای رهایی از درد و بازگشت به فعالیت‌های روزمره است. تصور کنید بدون درد به پیاده‌روی بروید، به راحتی خم شوید و بلند شوید و از زندگی لذت ببرید. با انجام تمرینات مناسب و زیر نظر متخصص، می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید.

انجام ورزش سیاتیک به‌صورت ملایم می‌تواند درد را به میزان زیادی کاهش دهد. در ادامه این مقاله از مجله طبی شما را با دنیای ورزش سیاتیک آشنا کرده و به شما کمک می‌کنیم تا با انتخاب بهترین تمرین‌ها، به سلامتی کامل پاهای خود دست پیدا کنید.

درمان سیاتیک با ورزش

ورزش‌های مخصوص سیاتیک به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند که از عصب سیاتیک محافظت کرده و فشار روی آن را کاهش می‌دهند. با انجام تمرینات کششی، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن افزایش می‌یابد که به کاهش اسپاسم عضلانی و تسکین درد کمک خواهد کرد. از طرفی ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده می‌شود که در کاهش التهاب و تسریع روند بهبودی مؤثر است.

بد نیست بدانید که بسیاری از افراد مبتلا به سیاتیک پس از انجام ورزش‌های مناسب، درد آن‌ها به طور قابل‌توجهی می‌یابد، اما به طور دقیق نمی‌توان گفت درد سیاتیک چقدر طول می‌کشد و باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت.

حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک

افراد به آسیب ایجاد شده در سیاتیک و درد ناشی از آن سیاتیک می‌گویند. این عصب از پایین کمر تا پاها امتداد دارد و در صورت تحریک، می‌تواند موجب درد، بی‌حسی یا سوزن‌سوزن‌شدن در پاها شود. ورزش‌های مختلفی می‌توانند به تسکین درد سیاتیک کمک کنند. این حرکات ورزشی با کشش عضلات و افزایش جریان خون در بهبودی شما نقش دارند.

درمان رگ سیاتیک با ورزش

درد سیاتیک که اغلب به دلیل فشرده‌شدن عصب سیاتیک ایجاد می‌شود، می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. عصب سیاتیک در واقع از پنج ریشه عصبی تشکیل شده است که دو ریشه از ناحیه تحتانی کمر و سه ریشه از قسمت نهایی ستون فقرات می‌آید. این پنج ریشه عصبی به هم می‌رسند و عصب سیاتیک راست و چپ را تشکیل می‌دهند.   خوشبختانه، ورزش یکی از راه‌های مؤثر برای مدیریت و کاهش این درد است. از جمله روش‌های درمان رگ سیاتیک با ورزش می‌توان به ورزش سیاتیک گربه و گاو، ورزش  با توپ، پینه‌دوز و حرکت پا در حالت نشسته روی صندلی اشاره کرد.

معرفی حرکات کششی مناسب برای درد سیاتیک

کشش همسترینگ: این حرکت عضلات همسترینگ را که در پشت ران قرار دارند، کشش می‌دهد. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. سپس، با استفاده از یک حوله یا کمربند، پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش ساق پا: این حرکت عضلات ساق پا را که در پشت ساق پا قرار دارند، کشش می‌دهد. برای انجام کشش ساق پا، روبروی یک دیوار بایستید و یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب بگذارید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا زمانی که کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش پیریفورمیس: این حرکت باعث کشش عضله پیریفورمیس در باسن می‌شود. برای انجام کشش پیریفورمیس، به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. سپس، زانوی خم شده را به سمت شانه مخالف خود بکشید تا زمانی که کشش را در باسن خود احساس کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش زانو تا سینه: این کشش ساده قسمت پایین باسن و قسمت بالای ران را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. در این مرحله، پایین کمر را روی زمین فشار دهید و تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید. برای اینکه تمرین را کمی سخت‌تر کنید، یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به سمت سینه بالا ببرید. همچنین می‌توانید هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید.

کشش گلوتئال خوابیده: برای انجام این کشش، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. مچ پای راست خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی چپ خود قرار دهید. با استفاده از هر دو دست، انگشتان خود را پشت ران چپ خود ببندید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید و سر و پشت خود را روی زمین نگه دارید. سپس 20 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرینات علاوه بر ورزش سیاتیک، برای سایر آسیب‌های ایجاد شده در ستون فقرات نیز مناسب هستند.

معرفی حرکات تقویتی برای شکم و کمر؛ بهترین ورزش سیاتیک

پل: این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به زمین برگردید.

لانج: این حرکت عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، یک‌قدم به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا زمانی که زاویه 90 درجه تشکیل شود. زانوی عقب را تا جایی که تقریبا به زمین برسد، پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کج‌شدن لگن: این یکی دیگر از تمرینات ورزش سیاتیک است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید، پشت خود را روی زمین فشار دهید و باسن و لگن خود را کمی به سمت بالا تکان دهید. این حالت را دو تا هشت مرتبه تکرار کنید.

ورزش تاشو: این حرکت هم قسمت مرکزی و هم قسمت پایین کمر شما را تقویت می‌کند. برای انجام این ورزش سیاتیک به یک طرف دراز بکشید، هر دو پای خود را خم نگه دارید و یکی را روی دیگری قرار دهید. سپس عضلات شکم خود را درگیر نگه داشته و به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فکر کنید. در این مرحله، پای بالایی خود را بالا بیاورید، زانوها را خم کنید و پاها را کنار هم نگه دارید تا زمانی که پاهای شما شکلی شبیه به یک صدف باز داشته باشد.

خودتان را درحالی‌که بازوی بالایی را روی زمین قرار می‌دهید، ثابت کنید. 5 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار را 8 الی 10 مرتبه تکرار کنید، سپس پای دیگر را امتحان نمایید.

حرکت سگ پرنده: برای این تمرین، یک دست و پای مخالف را دراز کنید تا شکلی به وجود بیاورید که چیزی شبیه به سگ شکاری به نظر برسد. برای اجرای این حرکت، روی دست‌ها و زانوها، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن خود قرار بگیرید. عضلات شکم خود را فعال نگه دارید و نگاه خود را به‌اندازه یک پا جلوی دستان خود متمرکز کنید. بازوی چپ خود را صاف‌کرده و به سمت جلو بلند کنید.

در همان زمان، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود بلند نمایید. توجه داشته باشید که دست، پا و پشت شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. در این حالت برای مدت کوتاهی بمانید، سپس دست‌وپای خود را پایین بیاورید. سپس این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید. این کار را 8 الی 10 مرتبه تکرار کنید، سپس طرف دیگر را امتحان نمایید.

سایر تمرینات و نرمشهای مخصوص سیاتیک

فعالیت‌های هوازی سبک هم می‎توانند به کاهش درد سیاتیک و جلوگیری از حملات بعدی کمک کنند. پیاده ‌روی برای سیاتیک به‌عنوان درمان خانگی درد رگ سیاتیک در نظر گرفته می‌شود. از طرفی شنا یا ایروبیک در آب و دوچرخه‌سواری هم سایر تمرینات برای درمان سیاتیک هستند.  این تمرینات به دلیل کاهش فشار روی مفاصل، افزایش دامنه حرکتی، بهبود گردش خون، کاهش درد و اثرات روانشناختی مثبت برای سیاتیک مناسب هستند.

نرمشهای مخصوص سیاتیک

برخی از نرمشها می‌توانند درد سیاتیک را کاهش دهند، اما حتماً قبل از انجام آن‌ها با یک پزشک مشورت کنید و در صورت انجام نرمش‌ها از یک متخصص کمک بگیرید. در ادامه به معرفی چند نرمش برای سیاتیک خواهیم پرداخت.

• کشش زانو داخل شکم تک
• کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
• کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
• کشش فیله و پشت پا تک‌پا نشسته

از پیاده روی برای درد سیاتیک غافل نشوید. هر روز، حدود 15 تا 30 دقیقه پیاده روی آرام و مناسبی داشته باشید.

ورزش‌های ویلیامز برای تسکین سیاتیک

ورزش‌های ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت عضلات شکمی و کشش عضلات پشت ران هستند. هدف اصلی این تمرینات، کاهش فشار روی عصب سیاتیک و در نتیجه کاهش درد سیاتیک است. این ورزش‌ها به‌ویژه برای افرادی که دچار گودی کمر هستند و درد سیاتیک تجربه می‌کنند، مفید است. در ادامه به معرفی دلایلی که نشان می‌دهد ورزش‌های ویلیامز برای تسکین سیاتیک مناسب هستند، خواهیم پرداخت.

تقویت عضلات شکمی: عضلات شکمی قوی از ستون فقرات حمایت می‌کنند و به کاهش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کمک خواهند کرد.

کشش عضلات پشت ران: کشش عضلات پشت ران، در کاهش اسپاسم عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری مؤثر است.

بهبود وضعیت بدنی: ورزش‌های ویلیامز به بهبود وضعیت بدنی و کاهش گودی کمر کمک می‌کنند که از عوامل مهم در تسکین درد سیاتیک است.

مهمترین تمرینات ویلیامز شامل کشش همسترینگ، کشش عضلات باسن، تقویت عضلات شکمی و کشش ستون فقرات می‌شود.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر و سیاتیک از جمله مشکلاتی هستند که با تمرینات ورزشی مناسب بهبود می‌یابند. البته، نوع و شدت تمرین‌ها باید باتوجه‌به وضعیت هر فرد تنظیم شود. در ادامه به برخی از ورزش‌های مفید برای این شرایط اشاره می‌کنیم:

• کشش همسترینگ
• کشش کمر
• کشش پیریفورمیس
• پل
• شنا روی زمین
• بلندکردن پاها به‌صورت مستقیم

قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کرده و بعد از اتمام تمرینات، بدن خود را سرد کنید. تمرینات را با شدت کم شروع کرده و به‌تدریج شدت آن‌ها را افزایش دهید. اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.

ورزش‌هایی که باید از آن اجتناب کنید

تمرینات دقیقی که موجب درد در افراد مبتلا به سیاتیک می‌شوند، می‌توانند متفاوت باشند؛ بنابراین آن‌ها باید آنچه را که برایشان مفید است، دنبال کنند. حرکات زیر ممکن است برای شروع خطرناک‌تر باشند، زیرا فشار بیشتری بر کمر و باسن وارد می‌کنند. بااین‌حال، باگذشت زمان و با درمان، افراد ممکن است بتوانند این تمرینات را دوباره بدون درد انجام دهند. بهتر است بدانید که در برخی موارد، ورزش برای سیاتیک توصیه نمی‌شود. ازاین‌رو اگر بیماری‌های قلبی، دیسک کمر شدید یا هرگونه بیماری دیگری دارید، قبل از شروع ورزش سیاتیک با پزشک مشورت کنید.

بلندکردن دو پا: این حالت شامل درازکشیدن به پشت با پاهای صاف، با استفاده از ماهیچه‌های مرکزی برای بلندکردن هر دو پا به سمت سقف و پایین آوردن آهسته آن‌ها به زمین است.

دایره‌های ساق پا به پشت: در این حالت، فرد روی زمین دراز کشیده و دست‌ها و پاها را صاف بیرون می‌آورد. فرد یک پا را به سمت سقف بلند می‌کند و با پای خود دایره‌های کوچکی می‌کشد.

خم‌شدن به جلو: به طور مشابه با لیفت پا، این شامل خم‌کردن بدن در ناحیه باسن، چه از حالت نشسته یا ایستاده است. در حالت نشسته، فرد با پاهای کشیده روی زمین می‌نشیند و به جلو خم می‌شود تا سعی کند ساق پا یا انگشتان پا را لمس کند. در حالت ایستاده، فرد با پاهای خود به‌اندازه عرض لگن می‌ایستد و همان حرکت را انجام می‌دهد.

حالت مثلثی گردان: این حالت یوگا از حالت ایستاده شروع می‌شود. شخصی یک پای خود را به عقب برمی‌دارد و به سمت لانج حرکت می‌کند. سپس دست‌ها را به هر طرف دراز می‌کند و نیم تنه را از پای خمیده دور می‌نماید؛ بنابراین، اگر پای راست خم شود، تنه به سمت چپ می‌پیچد. در مرحله بعد، فرد نیم تنه را پایین می‌آورد به‌طوری که دستش داخل پای جلویی را لمس کند یا روی زمین قرار بگیرد و بازوی دیگر به سمت سقف کشیده می‌شود.

بورپی: نوعی ورزش هوازی است که شامل چمباتمه‌زدن، سپس قراردادن دست‌ها روی زمین و لگدزدن به پاها به حالت تخته می‌شود. برای پایان‌دادن به حرکت، یک فرد دوباره به حالت اسکات و سپس به حالت ایستاده می‌پرد و دست‌ها را بالای سر خود می‌کشد.

کشش مانعی: این کشش شامل نشستن روی زمین، درحالی‌که یک پا صاف و پای دیگر خم شده است و کف آن پا روی ران داخلی پای صاف قرار می‌گیرد. با رسیدن به جلو، فرد به‌آرامی روی پای مستقیم تا شده و این وضعیت موجب کشیدگی عضلات همسترینگ و لگن می‌شود.

اسکات وزنه دار: این حرکت شامل ایستادن پاها به‌اندازه عرض شانه و با دمبل در هر دست است. آن‌ها همچنین می‌توانند هالتر را روی تیغه‌های شانه نگه دارند. سپس فرد بدن را پایین می‌آورد، درحالی‌که پشت را صاف نگه می‌دارد، در زانو خم می‌شود.

پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد ورزش سیاتیک