ورزش برای آرتروز زانو؛ معرفی بهترین حرکات برای درمان آرتروز زانو

ورزش برای آرتروز زانو همواره به عنوان یکی از عوامل مهم درمان مورد اهمیت است. آرتروز یک بیماری تخریبی است که موجب تحلیل رفتن غضروف آرتیکولار زانو شده و به عنوان عارضه‌ای پیش رونده مشکلات زیادی را برای حرکت و تحرک فرد مبتلا به بیماری ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر ورزش می‌تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کرده و از پیشروی آرتروز جلوگیری کند. این فعالیت‌ها به تقویت عضلات پیرامون زانو کمک می‌کنند و فشار روی غضروف را کاهش می‌دهند. ورزش درمانی و تمرینات کششی زانو می‌توانند با کاهش درد و التهاب زانو همراه باشند.

به عنوان مثال تمرینات ورزشی خاصی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا تمرینات آروبیک می‌توانند به بهبود علاضه آرتروز زانو و حرکت زانوها کمک کنند. ورزش منظم و اجرای صحیح تمرینات باعث افزایش انعطاف‌ پذیری زانوها شده و روند حرکت را بهبود می‌بخشند. همچنین در صورت داشتن اضافه وزن، ورزش و تمرین مستمر می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و فشار روی زانو را کاهش دهد. در ادامه این مقاله از سایت مجله طبی به بررسی هر چه بیشتر تاثیر ورزش بر درمان و کنترل آرتروز زانو پرداخته و بهترین تمرینات ورزشی برای کمک‌ با بهبود این عارضه را معرفی می‌نماییم.

آیا ورزش برای آرتروز زانو ضرر دارد؟

برخی ورزش‌ها می‌تواند برای آرتروز زانو مضر باشد، اما برخی دیگر نیز به طور موثر در کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک کننده هستند. ورزش‌هایی که آرتروز زانو را تحریک نمی‌کنند و زانو را به طور ملایم و بدون فشار زیاد به تحرک و افزایش قدرت وا می‌دارند، معمولا به افراد مبتلا به این عارضه توصیه می‌شوند. ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، یوگا، و پیاده روی می‌توانند برای زانوهای درگیر آرتروز مناسب باشند.

ورزش هایی که برای آرتروز زانو مناسب هستند عبارتند از:

• پیاده روی: پیاده روی به شیوه صحیح می‌تواند در بهبود علائم آرتروز زانو مفید باشد. توجه داشته باشید که در حین پیاده روی نباید نیروهای زیادی بر روی زانوها وارد شود و از کفش‌های باکیفیت برای پیاده روی روزانه استفاده شود. آرتروز زانو و پیاده روی همواره در ارتباط با یکدیگر قرار داشته و از جانب پزشک و متخصص فیزیوتراپی توصیه می‌شوند.
• تمرینات قدرتی: انجام‌ پیوسته تمرینات قدرتی بر روی تقویت عضلات اطراف زانو تأثیر بسزایی دارد و می‌تواند به کاهش درد و بهبود کارکرد زانوها کمک کند.
• تمرینات با وزنه مقاومتی: استفاده از وزنه در تمریناتی مانند انانکسرس، ماشین‌های لاستیکی و تله‌ها نیز می‌تواند به تعدیل شدت دردها، افزایش استحکام عضلات و بهبود وضعیت عمومی زانوها کمک کند.
• شنا: شنا کردن را می‌توان به عنوان یک فعالیت ورزشی بدون ضربه در نظر گرفت که با کنترل و تنظیم فشار وارد شده بر زانوها، در کاهش درد و درمان سریع آرتروز زانو اعمال اثر می‌کند.
• یوگا و تمرینات انعطاف پذیری: تمرینات انعطاف پذیری و انجام ورزش یوگا به شکل منظم، افزایش دامنه حرکت زانوها، افزایش انعطاف پذیری عضلات و ارتقای تعادل را در افراد مبتلا به آرتروز زانو به همراه دارد.

هر ورزشی که تمرکز خاصی بر روی زانوها داشته باشد نباید بدون مشاوره پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود. در صورت شدت دردها یا تغییر در عملکرد زانو، لازم است علائم و نشانه‌ها را با پزشک متخصص در میان بگذارید. در حقیقت قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی لازم است با پزشک مربوطه درباره کیفیت و نحوه انجام تمرینات مشورت شود. اگر درد و تورم زانوها پس از فعالیت‌های ورزشی تشدید شود، نوع ورزش در بهبود زانوها موثر نبوده و وضعیت بیماری را با وخامت بیشتر همراه کرده است. از این رو لازم است از ادامه فعالیت خودداری کرده و بلافاصله از پزشک معالج مشاوره بگیرید.

بهترین حرکات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

بهترین ورزش برای آرتروز زانو، ورزشی است که در آن مفاصل زانوها به شکل مناسب و بدون فشار آزار دهنده درگیر شوند. در ادامه بهترین حرکات ورزشی برای کنترل و درمان درد و نشانه‌های ناشی از آرتروز زانو را معرفی می‌کنیم.

1. حرکت بالا بردن پا به شکل خوابیده به درمان آرتروز زانو کمک می‌کند

این تمرین برای تقویت و افزایش قدرت عضلات چهار سر ران انجام می‌شود‌. این عضلات بزرگ که در ناحیه جلوی ران قرار دارند و به مفاصل زانو متصل هستند، با انجام این حرکات قوی‌تر می‌شوند.

مراحل:

• ابتدا به پشت روی زمین یا روی تخت دراز بکشید.
• بازوها را به موازات پهلوها بر روی زمین قرار دهید.
• انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
• پاها را صاف روی زمین دراز کنید.
• عضلات یک پا را منقبض کنید و آن را صاف و به آرامی کمی به سمت بالا بکشید.‌ (توجه کنید که در این حالت لازم است عضلات شکم حتما منقبض باشند و کمر به سمت پایین فشار داده شود)
• پا را بالا بگیرید و تا 5 بشمارید، سپس پا را تا جای ممکن و به آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را برای پای دیگر‌ نیز تکرار کنید.
• در نظر داشته باشید بهتر است این ورزش زانو را با یک ست چهار تایی برای هر پا آغاز نمایید.

2. حرکت نیمه اسکات برای بهبود درد زانو

با انجام‌ مستمر این تمرین می‌توان به تقویت عضلات جلویی ران، عضلات پشتی ران و عضلات سرینی کمک کرد. زیرا حرکت نیمه اسکات با تقویت عضلاتجزو بهترین ورزش برای آرتروز زانو به شمار می‌رود.

مراحل:

• بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
• زانوها را آرام خم کنید و به شکل نیمه نشسته قرار بگیرید. (می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید)
• کمرتان را صاف کنید و سینه را بالا نگه دارید؛ در این مرحله نباید به جلو خم شوید.
• هنگام خم کردن پاها، زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
• تا 5 بشمارید و در این حالت باقی بمانید؛ سپس آرام بلند شوید.
• در طول انجام این تمرین، حرکت کششی باید به نحوی که احساس درد تحربه نشود، انجام گیرد.
• تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید؛ سپس می‌توانید آرام آرام تعداد ست‌ها را به سه ست 10 تایی برسانید.

3. انجام حرکت فشردن بالش برای کاهش درد آرتروز زانو

برای تقویت بخش داخلی پاها و استحکام هر چه بیشتر مفاصل زانو و عضلات اطراف آن می‌توان از این حرکت تمرینی ساده کمک گرفت.

مراحل:

• روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. ( می‌توانید به شکل نشسته نیز انجام دهید)
• زانوها را خم کرده و یک بالشت بین زانوها قرار دهید.
• زانوها را به سمت هم فشار دهید تا بالشت فشرده شود.
• به مدت 5 ثانیه به فشردن بالش با زانوها ادامه دهید نگه دارید و بعد پاها را استراحت کنید.
• این حرکت ورزشی را در دو ست 10 تایی انجام دهید.

4. حرکت کشش همسترینگ بهترین ورزش برای آرتروز زانو

به وسیله این حرکت ورزشی می‌توان میزان کشش عضلات را افزایش داده و به تقویت عضلات همسترینگ و مفاصل کمک‌ نمود. عضلات همسترینگ در ناحیه پشتی ران قرار دارند و به زانو متصل هستند.

مراحل:

• روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
• یک پا را در حالت خم شده به آهستگی بالا بیاورید و زانو را به سوی قفسه سینه بکشید.
• دست‌ها را به قسمت پشت ران پایی که بالا آوردید متصل کنید؛ دست‌ها نباید روی زانو قرار بگیرند؛ سعی کنید پا را صاف نگه دارید.
• در مرحله بعد پای صاف را با دست‌های خود به سوی بالا بکشید تا کششی در عضلات پا احساس شود‌.
• حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه به این حالت ادامه دهید.
• سپس زانو را آهسته خم کنید و پایتان را روی زمین بگذارید.
• این حرکت تمرینی را برای هر دو پا تکرار کنید.

5. حرکت شیب‌دار پا از بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد

یکی دیگر از بهترین تمرینات و ورزش برای آرتروز زانو حرکت شیب‌داراست. این حرکت برای تقویت و افزایش استحکام عضلات جلویی و پشتی ران و همچنین تقویت عضلات باسن استفاده می‌شود.

• مراحل:
• یک صندلی تهیه کرده، کنار آن بایستید و برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید.
• یکی از پاها را از زمین بلند کرده و روبروی خود نگه دارید.
• عضلات پشت و کمر را صاف نگه داشته و پای دیگر را آرام خم کنید تا بدن چند سانتی متر پایین‌تر بیاید.
• پایی که بلند کردید نباید جلوی پای خم شده قرار گیرد.
• 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد به حالت قبلی برگردید.
• این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
• بهتر است در ابتدا این ورزش رو برای هر پا 4 مرتبه تکرار کنید و وقتی قدرت لازم را به دست آوردید، تعداد تمرین را به سه ست 4 تایی برسانید.

نتیجه گیری

آرتروز زانو از جمله بیماری‌های خود ایمنی است که می‌توان برای کنترل، بهبود و درمان علائم آن از ورزش و تحرک بهره گرفت. در این مقاله به تعدادی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود شرایط افراد مبتلا به آرتروز اشاره نمودیم. بهتر است برای انتخاب حرکات ورزشی و نحوه صحیح انجام آن‌ها با پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید‌.

سوالات متداول در مورد ورزش برای آرتروز زانو