معرفی بهترین ورزش‌ برای کمر درد: خداحافظی با کمر درد با 15 دقیقه ورزش

امان از درد طاقت‌فرسای کمر درد که زندگی را مختل می‌کند! چه کسی است که از گزند این درد در امان مانده باشد؟ دیسک کمر، آرتروز، ضعف عضلات و هزاران عامل دیگر، همگی دست به دست هم می‌دهند تا کمر را خم کنند و ما را از نفس بیندازند. اما ناامید نشوید! خبر خوب این است که حتی با انجام 15 دقیقه حرکات ورزشی ساده و در عین حال موثر در خانه، می‌توانید به طور قابل توجهی درد کمر خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله از مجله طبی، مجموعه‌ای از بهترین ورزش برای کمر درد را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید. این حرکات به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کنند. با انجام منظم این حرکات، می‌توانید به مرور زمان از شر کمر درد خلاص شوید و از زندگی بدون درد لذت ببرید. به یاد داشته باشید که صبر و ثبات کلید موفقیت است. با انجام منظم این حرکات، می‌توانید به طور قابل توجهی درد کمر خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

دیسک کمر یکی از بخش‌های مهم ساختار ستون فقرات است که به عنوان بالشتک بین مهره‌ها عمل می‌کند. این دیسک‌ها از یک هسته ژلاتینی درون و یک حلقه فیبری در بیرون تشکیل شده‌اند. دیسک کمر به دلیل جابجایی، پارگی یا تحلیل رفتن حلقه فیبری می‌تواند دچار آسیب شود که به این حالت فتق دیسک یا لغزش دیسک می‌گویند. این شرایط می‌تواند به اعصاب مجاور فشار وارد کند و منجر به درد، بی‌حسی یا ضعف عضلانی شود.

ورزش منظم و مناسب می‌تواند به کاهش درد ناشی از دیسک کمر و بهبود وضعیت کلی کمر کمک کند. با تقویت عضلات پشت، شکم و لگن، فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌شود و این به بهبود عملکرد ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین، ورزش‌های کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی کمک کنند. اگرچه ورزش به تنهایی نمی‌تواند دیسک کمر را به طور کامل درمان کند، اما می‌تواند به مدیریت و کاهش علائم کمک کند و از پیشرفت بیشتر مشکل جلوگیری کند.

در زیر به توصیف انواع ورزش برای کمر درد با تصویر برای درمان دیسك كمر و درد كمر ناشی از آن می‌پردازیم. توجه داشته باشید که اگر از کمربند طبی استفاده می‌کنید، برای بستن کمربند طبی در زمان تمرین با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

۱. کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch): از بهترین حرکات برای تسكین کمر درد

کشش گربه-گاو حرکتی ساده اما موثر برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر است. این حرکت همچنین می‌تواند به هضم غذا و کاهش استرس کمک کند. اندام مناسب است.

نحوه انجام حرکت بهترین ورزش برای کمر درد:

1. روی دست و زانو قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار دهید.
2. با دم خود، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را به سمت سینه خم کنید (حالت گربه).
3. با بازدم خود، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سقف خم کنید (حالت گاو).
4. به طور متناوب بین حالت گربه و گاو حرکت کنید و این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

نکات:

• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
• اگر در گردن یا کمر خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

کشش گربه-گاو کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش یابد و فشار روی دیسک‌ها کاهش یابد. این تمرین حتی برای کمر درد در بارداری نیز مناسب است و باعث رفع خستگی و درد خواهد شد.

2. کشش عضلات پشت با ژست کودک: بهترین ورزش برای درمان دیسک کمر

کشش عضلات پشت یا پوزیشن کودک (Child’s Pose) یوگا می‌تواند حرکتی مفید برای کاهش درد کمر ناشی از دیسک کمر باشد. این حرکت با کشش ملایم عضلات پشت، همسترینگ و ران‌ها به کاهش فشار روی دیسک‌های کمر و آزاد شدن اعصاب تحریک شده کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. انگشتان پا را به هم بچسبانید و سطح بالایی پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. باسن خود را به سمت عقب و پایین روی پاشنه پاها حرکت دهید تا جایی که پیشانی شما روی زمین قرار بگیرد.
4. دست‌های خود را در کنار بدنتان دراز کنید یا آنها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
5. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید و به طور عمیق و آرام نفس بکشید.
6. به آرامی به حالت زانو زده برگردید.

نکاتی در مورد بهترین ورزش برای کمر درد:

• اگر زانوهایتان اذیت می‌شود، می‌توانید یک حوله یا بالشتک زیر زانوهای خود قرار دهید.
• اگر گردن شما اذیت می‌شود، می‌توانید پیشانی خود را روی یک بلوک یوگا یا بالشت قرار دهید.

توجه: کشش عضلات پشت یک ورزش موثر برای درمان دیسک کمر است؛ اما برای کسب بهترین نتیجه باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید و یک برنامه درمانی جامع که شامل فیزیوتراپی، دارو و تغییرات سبک زندگی باشد را دنبال کنید. به عنوان مثال از تشک طبی مخصوص دیسک کمر  استفاده کنید.

۳. حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog): بهترین ورزش تقویتی برای کمر درد

حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog) یک تمرین تقویتی عالی برای تقویت عضلات مرکزی، کمر و باسن است. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر ناشی از دیسک کمر کمک کند.

نحوه انجام حرکت:

1. روی دست و زانو قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را منقبض کنید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
3. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
4. حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• عضلات شکم خود را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید زانو یا دست خود را روی زمین قرار دهید.
• می‌توانید با نگه داشتن وزنه‌های سبک در دست‌ها یا پاها، این حرکت را چالش برانگیزتر کنید.

حرکت پرنده-سگ بهترین ورزش برای کمر درد است. انجام این ورزش به صورت منظم می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت کلی کمر کمک کند. با این حال، توصیه می‌شود که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا از ایمن بودن حرکات و مناسب بودن آن‌ها برای وضعیت خاص خود اطمینان حاصل کنید. در کنار این ورزش بد نیست که از روغن سیاه دانه برای کمر درد نیز استفاده کنید. این روغن اثرات درمانی و تسکین دهندگی بسیار خوبی دارد.

4. حرکت نیمه کبری (Half Cobra Pose): بهترین نرمش برای دیسک کمر

حرکت نیمه کبری، که به عنوان بوجانگاسانا نیز شناخته می‌شود، یک حرکت کششی ملایم برای تقویت عضلات کمر، قفسه سینه و شانه‌ها است. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود تنفس کمک کند. این تمرین جزء بهترین ورزش برای کمر درد به شمار می‌رود.

نحوه انجام حرکت:

1. روی شکم دراز بکشید، پیشانی باید روی زمین و کف دست‌ها در کنار سینه قرار گیرد.
2. با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
3. به آرامی قفسه سینه و سر خود را از زمین بلند کنید، تا جایی که احساس کشش در ناحیه قفسه سینه و شانه‌ها کنید.
4. شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
5. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات:

• از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در گردن یا کمر خود کردید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• می‌توانید با قرار دادن یک حوله یا بالشتک زیر پیشانی خود، فشار را از روی گردن خود کم کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با بلند کردن فقط سر و شانه‌های خود از زمین شروع کنید.

حرکت نیمه کبری از بهترین نرمش‌ها برای درمان دیسک کمر محسوب می‌شود. با گنجاندن این حرکت موثر در روتین ورزشی خود می‌توانید از شر کمر درد ناشی از دیسک خلاص شوید.

5. کشش چرخشی پایین کمر نشسته: از بهترین حرکات ورزشی برای دیسک کمر

کشش چرخشی پایین کمر نشسته(Seated Lower Back Rotational Stretch) یک حرکت کششی ملایم برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات پایینی و کاهش درد کمر است. این حرکت را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.

نحوه انجام بهترین ورزش برای کمر درد:

1. روی یک صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید.
2. پای راست خود را روی پای چپ(به حالت ضربدر) بیاندازید.
3. آرنج چپ خود را بر روی قسمت خارجی زانوی راست تکیه دهید و سپس با پیچش بدن به سمت چپ، کشش را در پهلو (طرف راست) احساس کنید.
4. به مدت 10 ثانیه در این حال بمانید.
5. حرکت را برای سمت دیگر (طرف چپ) تکرار کنید.
6. این کشش را 3 تا 5 بار برای هر طرف، دو بار در روز انجام دهید.

نکات:

• از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در کمر خود کردید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

این حرکت ورزشی می‌توانند به مدیریت و کاهش علائم دیسک کمر کمک کرده و بهبود کلی وضعیت کمر را فراهم کنند.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر، یکی از مشکلات شایع در ناحیه ستون فقرات است که به دلیل جابجایی یا پارگی دیسک بین مهره‌ها رخ می‌دهد. وقتی دیسک کمر آسیب می‌بیند، می‌تواند به اعصاب اطراف فشار وارد کند. یکی از این اعصاب، عصب سیاتیک است که از پایین کمر شروع شده و به سمت پاها می‌رود. فشاری که دیسک آسیب‌دیده به عصب سیاتیک وارد می‌کند، می‌تواند باعث درد شدیدی شود که از پایین کمر تا پشت پاها احساس می‌شود. این حالت به عنوان سیاتیک شناخته می‌شود و معمولاً با علائمی مانند درد تیرکشنده، ضعف عضلات و بی‌حسی همراه است.

برای مدیریت درد ناشی از دیسک کمر و سیاتیک، ورزش‌هایی که به تقویت عضلات کمر، شکم و لگن کمک می‌کنند و فشار را از روی دیسک‌ها و عصب‌ها کاهش می‌دهند، بسیار موثر هستند. این ورزش‌ها باعث افزایش انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات می‌شوند و در نتیجه، به کاهش درد و بهبود عملکرد کلی کمر کمک می‌کنند. برخی از ورزش‌های مناسب برای کمر درد ناشی از دیسک کمر و سیاتیک با تصویر عبارتند از:

۱. پل باسن (Bridge): ورزش عالی برای دیسک کمر و سیاتیک

پل زدن یک تمرین ورزشی ساده و موثر است که برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ، شکم و کمر مفید است. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل ران و کمر کمک می‌کند. پل زدن می‌تواند برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مفید باشد و به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد کمر انجام شود. در ادامه با نحوه این تمرین که جزء لیست بهترین ورزش برای کمر درد به شمار می‌رود آشنا خواهیم شد.

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را در کنار بدن خود با کف دست‌ها به سمت پایین قرار دهید.
3. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، باسنتان را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند.
4. عضلات شکم و باسنتان را منقبض کنید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید.
5. به آرامی باسنتان را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• عضلات شکم و باسنتان را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
• با قوی‌تر شدن عضلاتتان، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

انواع مختلف پل زدن

• پل باسن تک پا: این حرکت یک طرفه عضلات باسن و همسترینگ را به طور جداگانه تقویت می‌کند.
• پل باسن با بالا بردن پا: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکم را بیشتر درگیر می‌کند.
• پل باسن با وزنه: این حرکت برای افزایش چالش و عضله سازی بیشتر می‌تواند با وزنه انجام شود.

توجه: اگر آرتروزیا سایر مشکلات مفصلی یا درد کمر شدیددارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

2. کشش زانو به سینه: ورزش موثر برای كمر درد

کشش زانو به سینه حرکتی ساده و در عین حال موثر برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ، باسن و کمر است. این حرکت همچنین می‌تواند به کاهش درد کمر و سیاتیک کمک کند و گردش خون را در پاها افزایش دهد.

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش در پشت ران خود کنید.
3. دست خود را پشت زانوی خم شده خود قلاب کنید یا زیر زانو را بگیرید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی زانو را به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• اگر احساس درد کردید، کشش را متوقف کنید.
• برای افزایش کشش، می‌توانید از یک حوله یا نوار الاستیک برای کشیدن زانو به سمت قفسه سینه خود استفاده کنید.

کشش زانو به سینه را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد. این حرکت برای افراد در هر سنی و سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است.

۳. کشش عضلات همسترینگ: بهترین ورزش برای سیاتیك و پایین كمر

کشش عضلات همسترینگ حرکتی ضروری برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد در ناحیه پشت ران است. عضلات همسترینگ سفت و غیرقابل انعطاف می‌توانند منجربه تشدید وضعیت دیسک کمر و سیاتیک (درد ناشی از عصب سیاتیک)  شوند. انجام حرکات کششی منظم برای همسترینگ می‌تواند به کاهش فشار روی کمر و کاهش علائم سیاتیک کمک کند و بهترین نوع ورزش برای درد پایین کمر محسوب می‌شود.

در اینجا 2 مدل کشش موثر برای عضلات همسترینگ آورده شده است:

مدل اول: کشش همسترینگ به پشت (Straight Leg Hamstring Stretch)

برای انجام این حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد.
2. پشت پای صاف خود را با یک حوله یا نوار الاستیک محکم بگیرید (یا از یک کش مینی‌لوپ کمک بگیرید).
3. به آرامی پای صاف خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش در پشت ران خود کنید.
4. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد شدید کردید، کشش را متوقف کنید.
• می‌توانید با اندکی خم کردن زانوی پای صاف خود، کشش را ملایم‌تر کنید.

مدل دوم: کشش همسترینگ نشسته (Seated Hamstring Stretch)

برای انجام این حرکت:

1. روی صندلی بنشینید، یکی از پاهای خود را دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
2. به جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پای دراز کرده خود را لمس کنید.
3. تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود کنید به جلو خم شوید.
4. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

نکات:

• اگر به نوک انگشتان پا نمی‌رسید، اشکالی ندارد. تا جایی که برایتان راحت است به جلو خم شوید.
• می‌توانید با قرار دادن یک حوله یا کش دور پاشنه پا و کشیدن به سمت خود، کشش را بیشتر کنید.

با انجام منظم این حرکات کششی می‌توانید انعطاف پذیری عضلات همسترینگ خود را افزایش دهید و به کاهش درد کمر و سیاتیک کمک کنید.

سوالات متداول در مورد بهترین ورزش برای کمر درد