ورزش برای درمان درد پشت زانو؛ معرفی 10 تمرین خاص

یکی از روش‌های درمانی ثابت در انواع مشکلات زانو، ورزش منظم است. زیرا ورزش برای درمان درد پشت زانو، روی آن و دیگر قسمت‌های زانو و کل بدن مناسب است. با انجام ورزش تمام عضلات، بافت‌ها و مفاصل تقویت شده و از محل آسیب حمایت بیشتری خواهند کرد. به همین دلیل به افرادی که دچار آسیب مفصلی در زانو یا دیگر قسمت‌های بدن شده‌اند، توصیه می‌شود که ورزش منظم را جزء روتین زندگی خود قرار دهند. اما توجه داشته باشید که هر نوع ورزشی برای شما مناسب نیست. برخی از تمرینات می‌توانند آسیب بیشتری وارد کنند. از همین رو برای انجام ورزش با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

در این مطلب از مجله سلامت مجله طبی با ده تمرین برای بهبود زانو درد آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.

معرفی ده تمرین برای بهبود زانو درد

تمرینات کششی موثر بر قسمت‌های تحتانی بدن همچون ماهیچه‌های ساق پا و پشت زانو می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. البته بهتر است قبل از انجام حرکات کششی، سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. پس از گرم شدن، حرکات کششی زیر را به شیوه صحیح انجام دهید می‌توانید از راهنمایی ورزش زانو درد با تصویر کمک بگیرید.

۱. تمرین کشش پاشنه و ساق پا

این حرکت کششی برای درمان درد پشت زانو با ورزش به خصوص هنگام گرفتگی عضلات ساق پای شما موثر و درد پشت زانو را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این کشش به صورت زیر عمل کنید:

• رو به‌روی یک دیوار بایستید
• دست‌های خود را صاف روی دیوار قرار دهید و یک پا را حدود یک قدم عقب‌تر و بدون خمیدگی نگه دارید و پای دیگر خود را با یک قدم فاصله جلوتر نگه دارید.
• سعی کنید با خم و راست کردن پای جلویی خود به جلو و عقب بروید.
• پاشنه‌های هر دو پا باید صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
• وضعیت کششی خود را 30 ثانیه حفظ کنید.

پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. از این تمرین پس از دوران نقاهت و درمان زانو درد بعد از عمل استفاده می‌شود.

2. کشش عضلات چهار سر ران، بهترین ورزش برای درمان درد پشت زانو

این حرکت کششی برای درمان درد پشت زانو با ورزش، عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات پشت پای شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

• در کنار دیوار بایستید.
• پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• یک زانوی خود را از پشت خم کنید به طوری پای شما تا نزدیک کمر برسد.
• مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا حد امکان به سمت لگن خود بکشید.
• بعد از ۳۰ ثانیه به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

۳. تمرین کشش همسترینگ و تقویت پاها

درمان درد پشت زانو با ورزش با این تمرین به گونه‌ای است که باید با خم کردن پا کشش را در پشت ساق پای خود در امتداد پشت زانو احساس کنید .

 برای انجام این تمرین:

• می‌توانید روی یک تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف نگه دارید.
• یک پا را از روی زمین بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران، درست زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این وضعیت نباید دردناک باشد.

30 ثانیه در این وضعیت بمانید و وضعیت پاهارا تغییر دهید. انجام تمرین کشش همسترینگ به عنوان ورزش برای درمان درد پشت زانو، ران و کمر شناخته می‌شود.

۴. حرکت کشش عضلات پشت پا

این تمرین به طور خاص برای افرادی که از درد پشت زانو رنج می‌برند، موثر است. این تمرین به تقویت و انعطاف پذیری عضلات پشت پا کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش فشار و استرس در زانو کمک کند.

• رو زمین با پاهای دراز کشیده بنشینید و مطمئن شوید که کمرتان در حالت صاف و عمود به زمین است.
• یکی از پاهایتان را صاف و زانوی خود را به زمین بچسبانید و پای دیگر را کمی خم کرده و با فاصله از سطح زمین نگه دارید.
• با استفاده از یک کمربند یا نوار الاستیک، نوک پنجه پا را به سمت خود بکشید تا کششی در ساق‌پاها احساس کنید.
• این حالت را بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی و به حالت اولیه بازگردید.

بعد از این که ۱۰ ثانیه استراحت کردید، تمرین را دوباره و حداقل ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت توصیه پزشک چند ساعت پس از تمرین از زانوبند طبی خود استفاده کنید تا زانوی شما در وضعیت مناسب ثابت شود. اما در استفاده از زانوبند زیاده‌روی نکنید.

۵. تمرین کشش عضلات پشت پا به حالت خوابیده

این تمرین به انعطاف و کشش عضلات پشت پا کمک می‌کند و می‌تواند برای بهبود این عضلات و کاهش تنش آنها مفید باشد. برای انجام این تمرین به شیوه‌ی زیر عمل کنید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• زانوها را کاملا صاف نگه دارید و پاها را روی زمین بگذارید.
• با استفاده از یک نوار الاستیک، یک پا را به سمت خود بکشید تا حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین بلند شود.
• این وضعیت را برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید.
• سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت نیمه اسکات، بهترین ورزش برای درمان درد پشت زانو

حرکت نیمه اسکات عمدتاً برای تقویت عضلات فرعی ران و عضلات لگن طراحی شده است، اما می‌تواند به طور متناسبی به تقویت عضلات پشت زانو کمک کند.

برای انجام این تمرین:

• بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌های خود باز کنید.
• دست‌ها را به طرف جلوی بدنتان گرفته و کمی از هم فاصله دهید.
• با حفظ فرم مناسب، باسن را به سمت عقب کشیده و کمی زانوها را خم کنید.
• تا جایی که می‌توانید باسن را به عقب و پایین بکشید. اما توجه داشته باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
• در این حالت برای چند ثانیه مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.

حداقل ۱۰-۱۵ بار تکرار را ادامه دهید و این تمرین را به عنوان بهترین ورزش برای درمان درد پشت زانوی خود همیشه انجام دهید. توجه داشته باشید که همراه با تمرینات ورزشی، اگر پزشک برای شما زانوبند ورزشی توصیه کرده است استفاده کنید تا از زانوی شما حمایت کند.

7. تمرین اکستنشن پا و بهبود وضعیت عضلات

حرکت اکستنشن پا یک تمرین عالی برای درمان درد پشت زانو با ورزش است. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات پشت زانو تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام این عضلات کمک کند. روش انجام این حرکت به این صورت است:

• روی یک صندلی صاف بنشینید.
• یک پای خود را صاف روی زمین قرار داده و پای دیگر را تا حدی که کمی موازی با سطح زمین باشد بالا ببرید.
• با کنترل کردن حرکت، به آرامی پایتان را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را برای پای دیگر با تکرار ۱۰ نوبت انجام دهید.

مهم است که حرکت را به طور کنترل شده و با کیفیت انجام دهید و از وزن مناسب برای خود استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

۸. حرکت بالا آوردن ساق پا

حرکت بالا آوردن مستقیم پا یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت زانو است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات چهارسر ران اثر می‌گذارد و می‌تواند قدرت و استحکام این عضلات را افزایش دهد. برای انجام این حرکت، می‌توانید به این روش عمل کنید:

• به پهلو دراز بکشید و خود را به زمین چسبانید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید یا آن‌ها را زیر سرتان بگذارید.
• پاها را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید تا زمانی که به حداکثر ارتفاعی که می‌توانید برسند.
• سپس‌ به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تاکید می‌شود که در طول انجام این حرکت، از کشش مستقیم بر زانوها پرهیز کرده و به اندازه‌ای که می‌توانید تمرکز خود را بر روی عضلات پشت زانو جمع کنید. انجام بهترین ورزش برای درمان درد پشت زانو به صورت غلط، از انجام ندادن آن بهتر است. زیرا حرکات اشتباه به مفاصل و عضلات فشار بیشتری وارد می‌کنند.

۹. تمرین بالا آوردن پا

این تمرین بالا آوردن مستعد پا یا Leg Raise یک تمرین موثر برای تقویت عضلات همسترینگ و عضلات سرینی می‌باشد. برای انجام این تمرین می‌توانید از مراحل زیر پیروی کنید:

• روی شکم دراز بکشید. پاها را صاف کرده و روی زمین بگذارید. می‌توانید برای راحتی بیشتر یک بالشتک زیر مچ‌ها قرار دهید.
• عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ خود را فشرده کرده و پا را به بالا ببرید. حرکت را به اندازه‌ای انجام دهید که بدون ایجاد درد، پا بالا برود.
• در طول این حرکت، حتما استخوان لگن خود را روی زمین نگه دارید.
• بعد از ۵ ثانیه پا را به آرامی پایین بیاورید و به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید.
• این حرکت را ۲ تا ۳ ست، هرکدام شامل ۱۰ تکرار، برای هر پا انجام دهید.

۱۰. حلقه همسترینگ ایستاده یا پرس پا

حلقه همسترینگ یک حرکت ورزشی است که می‌تواند برای تقویت عضلات پشت زانو مفید باشد. این تمرین معمولا با نام “پرس مستقیم پا” شناخته می‌شود. و معمولا شامل انجام حرکات کششی برای عضلات پشت زانو می‌شود، که می‌تواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک کند.

 مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• یک پا را بلند کنید و از زانو خم کنید. پاشنه خود را به سمت لگن بالا ببرید.
• برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به حالت قبل برگردید.

سخن پایانی

بهترین ورزش برای کسانی که زانودرد دارند، پس از  زمانی که قدرت عضلات خود را افزایش دادند، انجام ورزش‌های کم تنش، کششی و تقویتی است که فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کنند. به طور کلی، انجام هر نوع تمرین کششی منظم می‌تواند به سالم نگه داشتن زانو و جلوگیری از درد بیشتر کمک کند. با این حال اگر شما دچار درد ناگهانی شده‌اید در صورتی که اخیراً هیچ فعالیت شدیدی انجام نداده‌اید، ممکن است باعث نگرانی شود. اگر درد زانو بر تحرک یا توانایی شما برای تحمل وزن روی پای شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

سوالات متداول در مورد ورزش برای درمان درد پشت زانو