ویتامین D، که به آن ویتامین آفتاب نیز می‌گویند، یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای سلامت بدن ماست. این ویتامین نه تنها برای داشتن استخوان‌هایی محکم و دندان‌هایی سالم ضروری است، بلکه در عملکرد صحیح سیستم ایمنی، سلامت روان و فعالیت عضلات نیز نقشی کلیدی ایفا می‌کند. بدن ما ویتامین D را عمدتاً از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، اما می‌توان آن را از طریق برخی مواد غذایی و مکمل‌ها نیز دریافت کرد.
اما سوالی که برای بسیاری مطرح است، این است که بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین دی چه موقعی است تا بیشترین تأثیر را داشته باشد؟ آیا صبح بهتر است یا شب؟ همراه با غذا یا با معده خالی؟
در این مقاله از مجله طبی، به تمام سوالات شما پیرامون زمان و نحوه مصرف ویتامین D پاسخ می‌دهیم. هدف ما ارائه اطلاعاتی است که هم برای شما که به دنبال سلامت عمومی خود هستید قابل فهم باشد و هم برای پزشکان و متخصصان، دقیق و مبتنی بر شواهد علمی باشد.
برای آنکه پاسخی سریع و کاربردی به سوال اصلی خود برسید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
انتخاب بین مصرف ویتامین D در طول روز یا شب بستگی به شرایط سلامتی و واکنش بدن شما دارد. پیشنهاد میشود مقاله (کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود؟) را حتما مطالعه کنید.
بدن ما به طور طبیعی با تابش نور خورشید در روز ویتامین D تولید می‌کند. به همین دلیل، مصرف مکمل آن در ساعات بیداری با ریتم طبیعی بدن هماهنگی بیشتری دارد. از سوی دیگر، تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) با افزایش سطح ویتامین D ممکن است کاهش یابد. بنابراین، اگر جزء افرادی هستید که به اختلالات خواب حساسیت دارید، بهترین زمان مصرف ویتامین دی برای شما، صبح یا ظهر است. این کار از هرگونه تداخل احتمالی با چرخه خواب شما جلوگیری می‌کند.
در طول شب، هورمون پاراتیروئید (PTH) فعالیت خود را برای تنظیم سطح کلسیم خون افزایش می‌دهد. گاهی این هورمون برای تأمین کلسیم، آن را از بافت استخوانی برداشت می‌کند که در طولانی‌مدت می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D و کلسیم در شب می‌تواند فعالیت این هورمون را مهار کرده و از برداشت کلسیم از استخوان‌ها جلوگیری کند. بنابراین، برای افرادی که با پوکی استخوان (Osteoporosis) یا ریسک آن مواجه هستند، مصرف این مکمل در شب می‌تواند یک استراتژی درمانی هوشمندانه باشد. بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین برای کمر درد
ویتامین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: محلول در آب (مانند ویتامین C و گروه B) و محلول در چربی (ویتامین‌های A, D, E, K). ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در خون حل شده و بدن مقادیر اضافی آن را دفع می‌کند.
اما ویتامین D مانند روغنی است که در آب حل نمی‌شود. برای اینکه بدن ما بتواند آن را از روده جذب کرده و به جریان خون منتقل کند، به حضور چربی‌ها نیاز دارد. وقتی شما قرص ویتامین D را همراه با غذایی که حاوی چربی‌های سالم است (مانند آووکادو، مغزها، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات) مصرف می‌کنید، به بدن خود کمک می‌کنید تا این ویتامین ارزشمند را به طور کامل جذب و از آن استفاده کند.
کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان است و می‌تواند خود را با علائم زیر نشان دهد:
در کودکان، کمبود شدید ویتامین D می‌تواند منجر به بیماری راشیتیسم شود که با نرمی و بدشکلی استخوان‌ها مشخص میشود. در بزرگسالان نیز این کمبود شدید باعث استئومالاسی یا نرمی استخوان می‌گردد. پیشنهاد میشود مقاله بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی را مطالعه کنید.
بهترین راه برای تأمین ویتامین D، ترکیبی از سه روش زیر است:
قرار دادن دست‌ها و صورت در معرض نور مستقیم خورشید (بدون ضدآفتاب) به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز، به‌ویژه در ساعات میانی روز (۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر)، می‌تواند مقادیر قابل توجهی ویتامین D را به عنوان بهترین ویتامین برای بدن، در پوست شما تولید کند.
برای تشخیص دقیق کمبود ویتامین D، پزشک آزمایش خون برای بررسی ویتامین D را تجویز می‌کند. نتایج این آزمایش بر حسب نانوگرم بر میلی‌لیتر (ng/mL) بیان شده و به صورت زیر تفسیر می‌شوند:
شما با مطالعه موارد بالا می‌توانید شدت کمبود ویتامین دی را تشخیص دهید. همچنین دوز مکمل تجویزی توسط پزشک، بر اساس نتایج این آزمایش و شرایط شما تعیین می‌گردد. (مقاله ویتامین برای زانو درد را از دست ندهید.)
میزان نیاز بدن به ویتامین دی به سن، وضعیت بدن و نظر پزشک شما بستگی دارد. به طورکلی گفته میشود زنان باردار، سالمندان، ورزشکاران، افرادی که در مناطق جغرافیایی سرد زندگی می‌کنند و افراد مبتلا به بعضی از بیماری‌ها و دارای رژیم غذایی نادرست در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. برای تعیین میزان ویتامین D در بدن لازم است آزمایش مخصوص انجام دهید. چنانچه نتایج آزمایش نشان داد که دچار کمبود این ویتامین هستید، مطابق سطح نیاز بدن (برحسب جدول زیر) مکمل ویتامین تجویز میشود.
| سن | مقدار نیاز بدن به ویتامین D |
| تولد تا 12 ماهگی | 10 میکروگرم |
| 1 تا 13 سالگی | 15 میکروگرم |
| 14 تا 18 سالگی | 15 میکروگرم |
| 19 تا 70 سالگی | 15 میکروگرم |
| بالای 70 سالگی | 20 میکروگرم |
| زنان باردار و شیرده | 15 میکروگرم |
نکته: در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین D با عوارض شدیدی مانند: ضعف عضلانی، مسمومیت، درد استخوان و مشکلات کلیوی همراه است.
اگرچه کمبود ویتامین D شایع است، اما مصرف بیش از حد آن نیز خطرناک است و منجر به مسمومیت میشود. مصرف دوزهای بسیار بالا (معمولاً با مصرف نادرست مکمل‌ها) باعث افزایش شدید سطح کلسیم در خون میشود که به آن هایپرکلسمی می‌گویند. علائم مسمومیت عبارتند از:
همیشه مکمل‌ها را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
آمپول ویتامین دی در مواردی تجویز میشود که فرد دچار کمبود شدید این ویتامین بوده و یا اینکه به دلایل گوارشی قادر به تحمل مکمل نیستند. از آنجایی که در فصل‌های سرد سال دریافت ویتامین D توسط بدن بسیار کاهش پیدا می‌کند؛ پزشکان آمپول ویتامین دی را اغلب در فصل‌های سرد سال مانند: پاییز و زمستان تجویز می‌کنند. آمپول ویتامین دی در دوره‌های سه تا شش ماهه تجویز میشود. مقاله پیشنهادی: کمبود منیزیم و درد پا
شرایط و زمان مصرف ویتامین دی برای مردان همانند زنان است. این جمله بدان معناست که در صورت نداشتن اختلالات خواب توصیه میشود مکمل خود را شب‌ها پس از صرف شام مصرف کنند. در صورت وجود اختلال خواب، بهترین زمان مصرف ویتامین دی صبح پس از صرف صبحانه است. مقدار مورد نیاز ویتامین دی در مردان 10 میکروگرم در روز است. براساس محاسبه واحدهای بین المللی، 10 میکروگرم ویتامین دی معادل ۴۰۰ واحد است.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی در بارداری با دوز ۱۰۰۰ صبح ها پس از صرف صبحانه و یا ظهرها پس از ناهار است. از آنجایی که مادران باردار به دلیل تغییرات هورمونی دچار اختلال خواب هستند؛ توصیه نمی‌شود که ویتامین‌های خود را قبل از خواب مصرف کنند.
از آنجایی که کودکان به دلیل افزایش رشد قدی نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و مکمل‌هایی مانند: کلسیم، ویتامین D، فسفر و پتاسیم دارند؛ باید والدین توجه زیادی به مقدار دوز و زمان مصرف آن داشته باشند. عدم توجه به مصرف این مکمل‌ها منجر به اختلالات رشد میشود.
مقدار مصرف ویتامین D برای کودکان ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد در روز است. بهترین زمان مصرف ویتامین دی برای کودکان پس از صرف غذا است. جهت حفظ سلامتی فرزندان خود، مقاله تقویت استخوان کودک را مطالعه کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی و فولیک اسید بعد از صرف غذا است. با این حال برای افزایش اثر بخشی پیشنهاد میشود که این ویتامین‌ها را بعد از میوه‌ها و غذاهای حاوی آهن و ویتامین C مانند: اسفناج، کلم، بروکلی، آووکادو، میوه های سیتراته و تخم مرغ استفاده کنید. از آنجایی که مکمل فولیک اسید محلول در آب است؛ برای جذب بهتر باید با یک لیوان پر آب مصرف کنید.
بله، کمبود ویتامین D یکی از دلایل ریزش مو است. این ویتامین به ایجاد فولیکول‌های جدید مو کمک می‌کند. اگر ریزش موی شما به دلیل کمبود این ویتامین باشد، مصرف مکمل تحت نظر پزشک می‌تواند به رشد مجدد موها کمک کند.
