مثلث تقویت استخوان کودک؛ تغذیه، سبک زندگی و مصرف مکمل
سلامت استخوان در کودکی به طور مستقیم احتمال وقوع مشکلات استخوانی در سنین بزرگسالی را تخت تاثیر قرار میدهد. مشکلات استخوانی امروزه افراد زیادی را با خود درگیر کرده‌اند. با چند اقدام ساده در دوران کودکی میتوان از بروز درصد اعظمی از این مشکلات جلوگیری کرد. استحکام استخوانها در داخل مثلثی قرار می‌گیرد. اضلاع این مثلث با کنار هم قرار گرفتن سبک زندگی سالم، رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های مورد نیاز تشکیل میشود. تا انتهای این مقاله از وب سایت مجله طبی با ما همراه باشید تا با مهم‌ترین راهکار‌های تقویت استخوان کودک آشنا شوید.
اهمیت تقویت و رشد استخوان در کودکان
استخوانها یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن به حساب می‌آیند که در حفظ تعادل بدن نقش دارند. علاوه بر نقش استخوانها در شکل گیری ساختار بدن، مغز استخوان نیز تولید کننده سلول‌های خونی است. تمامی این موارد اهمیت استخوانها و توجه به ساختار و استحکام آنها را نشان میدهد. تا سن 30 سالگی، ساختار استخوانها با جذب مواد معدنی مختلف شکل می‌گیرد. هر گونه اختلال در این دوران ممکن است فرد را در آینده با مشکلات متعددی مواجه کند.
شکل گیری بیش از 90 درصد تراکم و ساختار استخوانی به سن زیر 20 سالگی مربوط میشود. همین عامل اهمیت توجه به ساختار استخوانها در سنین کودکی را نشان میدهد. روش‌های مختلفی برای تقویت و رشد استخوانها وجود دارد که یکی از مهم‌ترین آنها نوع تغذیه است. به عنوان مثال یکی از راه‌های تقویت استخوانها جذب بیشتر ویتامین D است. برای تامین این ویتامین می‌توانید از مولتی ویتامین‌ها یا مواد غذایی استفاده کنید. اما سوال اینجاست که بهترین زمان مصرف ویتامینی دی کی است؟ برای اطلاع این مطلب از مجله طبی را مطالعه کنید.
مواد غذایی مورد نیاز برای تقویت استخوان کودک
بدن انسان برای انجام فعالیت‌های خود در طول روز نیاز به انرژی دارد. این انرژی در کودکی باید برای رشد ارگان‌های مختلف نیز باید تامین شود. استخوانها یکی از بخش‌هایی هستند که سلامتی آنها به طور مستقیمی با نحوه تغذیه کودک گره خورده است. تغذیه مناسب در دوران کودکی، سلامتی استخون‌ها برای سالیان بزرگسالی را پایه ریزی می‌کند. در سنین کودکی و نوجوانی داشتن سبک زندگی سالم و برنامه غذایی مناسب، تا حد زیادی از بروز مشکلال استخوانی در سالهای آتی جلوگیری می‌کند. از مهم‌ترین مواد غذایی که برای سلامتی استخوانها توصیه به مصرف آنها در دوران کودکی میشود:
مواد غذایی سرشار از کلسیم؛ موثر بر ساخت استخوانها
کلیسم یکی از مواد معدنی مهم در بدن است که در ساختار استخوانها نقش مهمی ایفا می‌کند. وجود کلسیم کافی در بدن سلامت استخوانها در بدن را به همراه دارد. طبق تحقیقات انجام شده؛ اکثر کودکان کلسیم مورد نیاز را دریافت نمی‌کنند. از منابع غنی کلسیم میتوان به لبنیاتی همچون شیر، پنیر، ماست و دوغ اشاره کرد. این ماده معدنی در سبزیجاتی همچون اسفناج و نخود و لوبیا نیز به مقدار زیاد موجود است. شیر سویا و بادام غنی شده از کلسیم نیز منبع خوبی از این ماده به حساب می‌آید. در آجیل‌ها و دانه‌ها نیز کلسیم یافت میشود.
مصرف همزمان منابع فسفات دار مثل نوشابه‌ها با جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کنند. در چنین شرایطی میزان جذب کلسیم به شدت کاهش می‌یابد. به منظور تقویت استخوان کودک، توصیه به مصرف 2-3 واحد لبنیات کم چرب در طول روز میشود. با افزایش سن، این مقدار توصیه شده نیز افزایش می‌یابد و به حدود 4 واحد در روز می‌رسد.
مصرف منابع پروتئینی افزایش دهنده استحکام استخوانها
پروتئین یکی از 3 درشت مغذی اصلی است که در مواد غذایی وجود دارد. منابع پروتئینی برای سلامتی بدن و تقویت استخوان کودک، مورد استفاده قرار می‌گیرند. پروتئین در منابع حیوانی همچون گوشت قرمز، مرغ و ماکیان یافت میشود. در رژیم غذایی، میتوان پروتئین مورد نیاز برای تقویت استخوان کودک را از منابع گیاهی نیز تامین کرد. حبوبات و مغز دانه‌ها منبع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. مصرف پروتئین کافی در طول روز، برای استحکام استخوان کودکان توصیه میشود.
مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های خوراکی مفید برای تقویت استخوان در کودک
تقویت استخوان کودک موضوع بسیار مهمی است که سلامتی بدن فرد را حتی در سنین بزرگسالی تحت الشعاع قرار میدهد. در کنار مصرف مواد غذایی، توصیه به مصرف مکمل‌های خوراکی برای افزایش استحکام استخوان کودکان میشود. از مهم‌ترین مکمل‌های خوراکی و بهترین ویتامین برای بدن و تقویت استخوان کودک به کار می‌روند؛ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ویتامین D؛ ویتامینی موثر در فرایند جذب کلیسم
با مصرف منابع غنی از کلیسم، استحکام و سلامتی استخوانها تضمین نمی‌شود. باید جذب این ماده معدنی نیز در بدن به درستی صورت بگیرد. عوامل مختلفی بر روی جذب کلسیم تاثیر دارند که یکی از مهم‌ترین آنها ویتامین D است. نور آفتاب به عنوان اصلی‌ترین منبع برای جذب ویتامین D مورد نیاز بدن به حساب می‌آید. با این حال در اکثر کودکان مشکل کمبود این ویتامین وجود دارد. مصرف نکردن منابع غذایی ویتامین D کافی نیز از دلایلی است که باعث بروز کمبود این ویتامین در بدن میشود.
کمبود ویتامین D در بدن کودک حتی احتمال ابتلا به راشیتیسم را افزایش میدهد. برای استحکام استخوان کودکان، توصیه به مصرف مکمل ویتامین D میشود. مقدار توصیه شده این مکمل بر اساس سن و جنسیت متغیر است.
ویتامین K؛ تنظیم کننده سطح کلیسم در خون
ویتامین K، یکی از ویتامین‌های دیگری که در مسیر تقویت استخوان کودک نقش دارد. ویتامین K در ساخت و فعالیت پروتئین‌های موثر بر فرایند استخوان سازی تاثیر می‌گذارد. وجود مقادیر کافی از این ویتامین در بدن، باعث سلامتی استخوانها میشود. ویتامین K با تنظیم مقدار کلیسم موجود در جریان خون، به تجمع کلسیم در استخوانها کمک به سزایی می‌کند. میزان و دوز مصرفی این مکمل باید بر اساس شرایط کودک و تحت نظر پزشک تعیین شود.
منیزیم موثر در ساخت سلول‌های استخوانی
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم در بدن است که تقویت استخوان کودک را تحت تاثیر قرار میدهد. کمبود منیزنم در بدن، تمایز و ساخت سلول‌های استخوانی و غضروفی را به تاخیر می‌اندازد. همچنین این ماده جذب کلسیم در سلول‌های استخوانی را نیز میتواند تغییر دهد. مصرف منیزیم کافی از دوران کودکی باعث میشود تا فرد در سنین بزرگسالی به پوکی استخوان دچار نشود. کمبود منیزیم و درد پا ارتباط نزدیکی باهم دارند. این ماده معدنی برای استحکام استخوان کودکان نیاز است و احتمال شکستگی‌های استخوانی را نیز کاهش میدهد.
سبک زندگی سالم؛ راهی برای تقویت استخوان کودک
تقویت استخوان کودک تنها با داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل‌ها میسر نمی‌شود. داشتن سبک زندگی سالم و به دور از بی تحرکی طولانی مدت، برای استحکام استخوان کودکان یک امر ضروری است. ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی در طول روز باعث تحریک استخوان سازی در بدن کودکان میشود. فاکتور رشد یکی از مهم‌ترین عواملی است که در استخوان سازی و افزایش قد قبل از سن بلوغ نقش دارد. با ورزش کردن، مقدار ترشح این هورمون افزایش می‌یابد.
ورزش کردن؛ راهی برای تقویت استخوانها
ورزش کردن روشی است که به روند استخوان سازی در بدن کمک می‌کند. فشار وارد کردن به استخوانها سبب میشود تا به مرور زمان ساختار آنها مستحکم‌تر شود. در بین فعالیت‌های ورزشی مختلف، ورزشهای تحمل وزن، برای تقویت استخوانهای پا کاربرد دارند. بی تحرکی طولانی مدت کودکان حین انجام فعالیت‌هایی مثل تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های رایانه‌ای، فرایند استخوان سازی و افزایش استحکام آنها را به خطر می‌اندازد. در این سنین توصیه به حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی در طول روز برای کودکان میشود. نمونه‌هایی از ورزشهای تحمل وزن که باعث قوی‌تر شدن استخوانها میشوند:
- پیاده روی کردن
- دویدن
- طناب بازی
- جهش و پریدن
- رقصیدن
- بالا و پایین رفتن از پله ها
- ورزشهای تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال
عوارض ضعیف شدن استخوان کودکان
دوران کودکی زمان منحصر به فردی است که میتوان برای سلامتی در دوران بزرگسالی سرمایه گذاری کرد. بسیاری از بیماری‌ها ریشه در دوران کودکی و حتی جنینی فرد دارند. در صورتی که استخوانهای فرد در دوران کودکی ضعیف شوند؛ عوارض آن تا سالیان سال گریبانگیر او میشوند. استحکام پایین استخوانها خطر ابتلا به راشیتیسم و پوکی استخوان را در فرد افزایش میدهد. این مشکل همچنین احتمال شکستگی‌های استخوانی در سنین بزرگسالی را نیز بالا می‌برد. از مهم ترین عوارض ضعیف شدن استخوان در سنین کودکی میتوان به موراد زیر اشاره کرد:
- نرمی استخوان در اثر کمبود ویتامین D طولانی مدت و شدید
- اختلالات ژنتیکی موثر بر ساختار استخوان ها
- وجود عفونت و التهاب استخوانی
- استئوپتروز نوزادی یک بیماری ژنتیکی نادر
