بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن: راهنمای رهایی از درد و داشتن خوابی آرام

آیا شب‌ها با گردن درد از خواب می‌پرید؟ آیا دیسک گردن، خواب آرام را از شما ربوده است؟ نگران نباشید! شما تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از درد گردن رنج می‌برند و این درد به خصوص در هنگام خواب می‌تواند آزاردهنده باشد. اما خبر خوب این است که با انتخاب حالت خواب مناسب می‌توانید به طور قابل‌توجهی از درد گردن خود در هنگام خواب کاسته و خوابی آرام و لذت‌بخش را تجربه کنید.

در این مقاله از مجله طبی، به بررسی بهترین حالت‌ خوابیدن برای دیسک گردن می‌پردازیم. همچنین نکات مهمی را برای انتخاب تشک و بالش مناسب و انجام اقداماتی قبل از خواب برای داشتن خوابی راحت و بدون درد ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید تا راه‌های رهایی از قید و بند درد گردن در شب را بیاموزید و خوابی آرام و آسوده را به خود هدیه دهید.

چرا وضعیت خواب برای دیسک گردن مهم است؟

ابتدا بیایید ببینیم بیرون‌زدگی دیسک گردن چگونه رخ می‌دهد. گردن به طور طبیعی دارای قوس رو به جلو با شکل C مانند است. در علم پزشکی به این حالت لوردوز گردنی می‌گویند. ستون فقرات گردن، مانند فنری ضربه‌گیر، از مغز در برابر انواع ضربه‌ها محافظت می‌کند. در طول روز، به دلیل فعالیت‌های مختلف، عضلات گردن تحت فشار قرار می‌گیرند و تا حدی از این قوس طبیعی کاسته می‌شود.

حالا تصور کنید که در طول شب نیز در وضعیتی بخوابید که این قوس طبیعی را بیشتر از بین ببرد یا فشار نامناسبی به گردن وارد کند. در این صورت، درد و ناراحتی ناشی از دیسک گردن تشدید خواهد شد و عضلات گردن نیز بیشتر دچار گرفتگی و اسپاسم می‌شوند. با انتخاب بالش‌هایی با شکل و ارتفاع مناسب می‌توانید این مشکل را حل کنید. البته باید اشاره کنیم که برخی افراد تصور می‌کنند که با استفاده از گردنبند طبی حین خواب می‌تواند گردن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهند. در حالی که این تصور اشتباه است.

بهترین حالت‌ خوابیدن برای دیسک گردن چیست؟

انتخاب وضعیت خواب مناسب نقشی کلیدی در تسریع روند بهبودی و کاهش درد ناشی از دیسک گردن ایفا می‌کند. در ادامه، به بررسی چهار مورد از بهترین حالت‌های خوابیدن برای افراد مبتلا به دیسک گردن می‌پردازیم و نکات مفیدی برای افزایش راحتی و کاهش درد در هر حالت ارائه می‌کنیم:

1. خوابیدن به پشت: بهترین مدل خوابیدن برای دیسک گردن

خوابیدن به پشت به عنوان بهترین مدل خوابیدن برای دیسک گردن شناخته می‌شود. در این حالت، ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد؛ فشار از روی دیسک‌ها و اعصاب اطراف آنها برداشته شده و وزن شما به طور یکنواخت توزیع می‌شود. این امر به کاهش درد، بهبود گردش خون و تنفس راحت‌تر در طول شب کمک می‌کند. در مواقعی که آسیب خیلی شدید باشد، احتمال دارد که پزشک برای روزهای ابتدایی درمان، بهترین گردنبند طبی برای دیسک گردن را تجویز کند. اما استفاده طولانی مدت از گردنبند به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

نکات مهم در خوابیدن به پشت

برای افزایش راحتی، می‌توانید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا قوس طبیعی کمرتان حفظ شود. همچنین از بالشی استفاده کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد و سر و گردن شما را در یک راستا نگه دارد. از بالش‌های خیلی بلند یا خیلی کوتاه خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث خم شدن یا کشیده شدن گردن شما شود.

2. خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها: بهترین روش خوابیدن برای گردن درد

اکثر افراد به خوابیدن به پهلو عادت دارند؛ اما متأسفانه، این وضعیت خواب باعث می‌شود ستون فقرات شما از حالت طبیعی خارج شده و به کمر فشار وارد شود. راه حل آسانی برای این مشکل وجود دارد. برای بازگرداندن ستون فقرات به حالت طبیعی، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا پای بالایی شما را بلند کند.

خوابیدن به پهلو با بالش بهترین روش خوابیدن برای گردن درد در میان طرفداران خوابیدن به پهلو است. بالش بین زانوها، ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می‌دارد و از خم شدن یا پیچ خوردن آن جلوگیری می‌کند. این امر به کاهش فشار روی دیسک‌ها و عضلات گردن کمک می‌کند و می‌تواند به تسکین درد و اسپاسم عضلانی و کاهش علائم گردن درد خطرناک کمک کند.

نکات مهم در خوابیدن به پهلو برای گردن درد

به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا لگن شما در راستای ستون فقراتتان قرار بگیرد. اگر به سمت راست می‌خوابید، بالش را زیر زانوی چپ خود قرار دهید و اگر به سمت چپ می‌خوابید، بالش را زیر زانوی راست خود قرار دهید. از بالشی برای زیر سر خود استفاده کنید که سر و گردن شما را در یک راستا نگه دارد و از خم شدن بیش از حد گردن جلوگیری کند.

3. حالت جنینی: مدل خواب مناسب برای تسکین درد در ستون فقرات

خوابیدن در حالت جنینی بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن به حساب می‌آید. این مدل خوابیدن باعث قرار گرفتن مهره‌های ستون فقرات در وضعیت مناسب می‌شود و درد آن‌ها را کاهش می‌دهد. برای خوابیدن به حالت جنینی نیز در ابتدا باید به پهلو بخوابید. در ادامه باید بدن خود را جمع کنید و خود را داخل یک شکل بیضی فرضی قرار دهید. با جمع کردن پاها به سمت شکم و سر به نزدیکی قفسه سینه، می‌توانید این مدل خوابیدن را اجرا کنید. برای جلوگیری از مشکلات احتمالی نیز سعی کنید پس از چند روز سمت خوابیدن خود را از راست به چپ تغییر دهید.

در کنار این روش خوابیدن، استفاده از دیگر روش‌های درمانی مانند گردنبند تاندونک نیز پیشنهاد می‌شود. برای آشنایی با این محصول و مطالعه نظرات در مورد گردنبند تاندونک به صفحه آن در فروشگاه مجله طبی مراجعه کنید.

نکات مهم برای خوابیدن در حالت جنینی برای کاهش فشار در مهره‌های گردنی

به پهلو دراز بکشید، زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید و بالشی بین زانوها و در صورت تمایل، بالشی زیر بازوی بالایی خود قرار دهید. از بالشی استفاده کنید که سر و گردن شما را در یک راستا نگه دارد و از خم شدن بیش از حد گردن جلوگیری کند. اگر به سمت راست می‌خوابید، بالش را زیر زانوی چپ خود و بالش زیر بازوی راست خود قرار دهید. و اگر به سمت چپ می‌خوابید، بالش را زیر زانوی راست خود و بالش زیر بازوی چپ خود قرار دهید.

4. خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته برای دیسک گردن: راهکاری مفید و موثر

اگر صاف ایستادن باعث تشدید درد دیسک شما می‌شود، اما خم شدن به جلو آن را بهبود می‌بخشد. احتمالا خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته با حمایت مناسب می‌تواند برای برای دیسک گردن شما مناسب باشد. در ادامه، به معرفی گزینه‌های پشتیبانی برای خوابیدن در این حالت می‌پردازیم:

تختخواب‌های قابل تنظیم: راه‌حلی هوشمندانه برای خوابیدن در حالت نیمه نشسته

تختخواب‌های قابل تنظیم با استفاده از ریموت کنترل قابلیت بالا و پایین بردن و تنظیم در قسمت‌های مختلف را دارند. این تختخواب‌ها مزایای زیادی از جمله امکان تنظیم زاویه خوابیدن به صورت نیمه‌نشسته را فراهم می‌کنند. با تنظیم ارتفاع سر و بالاتنه، می‌توانید فشار را از روی گردن و ستون فقرات کم کنید و درد ناشی از دیسک گردن را کاهش دهید.

 استفاده از بالش‌های گوه‌ای شکل برای نیمه نشسته خوابیدن

بالش‌های گوه‌ای شکل (Wedge Pillows) می‌توانند سر و بالاتنه شما را در زاویه مناسبی نگه دارند. این بالش‌ها به طور موثر فشار روی گردن و کمر را کاهش داده و به شما کمک می‌کنند در حالت نیمه‌نشسته راحت بخوابید.

استفاده از مبل‌های راحتی و صندلی‌های قابل تنظیم

مبل‌های راحتی و صندلی‌های قابل تنظیم با قابلیت خوابیدن نیز گزینه‌های خوبی برای خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته هستند. بسیاری از این مبل‌ها و صندلی‌ها دارای پشتی و پشتیبانی قابل تنظیم هستند که می‌توانید زاویه مناسبی برای خوابیدن پیدا کنید.

انتخاب هر یک از این روش‌ها بستگی به نیازها و راحتی شخصی شما دارد. با آزمودن و تنظیم این گزینه‌ها، می‌توانید بهترین حالت خوابیدن را پیدا کرده و به بهبود کیفیت خواب و کاهش درد ناشی از دیسک گردن کمک کنید.

بدترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن چیست؟

خوابیدن روی شکم به عنوان بدترین حالت خوابیدن برای سلامت ستون فقرات، به خصوص گردن شناخته می‌شود. در این حالت، سر شما به طور کامل به یک سمت چرخیده و فشار زیادی به مهره‌های گردن و رباط‌های اطراف آن وارد می‌شود. علاوه بر این، خوابیدن روی شکم قفسه سینه شما را فشرده می‌کند و تنفس را دشوارتر می‌کند.

اکثر پزشکان توصیه می‌کنند که از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. با این حال، اگر در این حالت احساس راحتی می‌کنید، معمولا قرار دادن بالشی زیر شکم و باسنتان توصیه می‌شود. در نتیجه، ستون فقرات شما در وضعیت بهتری قرار خواهد گرفت. این مدل خوابیدن به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک یا دیسک کمر بیرون‌زده می‌تواند ایده‌آل باشد.

نکاتی برای انتخاب تشک مناسب: مهمترین وسیله برای بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن

علاوه بر وضعیت خوابیدن، یک تشک جدید نیز می‌تواند به خواب راحت‌تر شما کمک کند. تحقیقات متعددی در زمینه تاثیر نوع تشک بر سلامت ستون فقرات و به خصوص دیسک گردن انجام شده است. مطالعه‌ای که در سال 2021 در مجله J Orthop Traumatol منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن که از تشک‌های مموری فوم استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از تشک‌های فنری استفاده می‌کردند، کیفیت خواب بهتری را تجربه کرده و درد کمتری داشتند.

مطالعه دیگری که در سال 2015 در مجله ELSEVIER منتشر شد به بررسی تاثیر نوع تشک بر درد و کیفیت خواب در افراد مبتلا به درد مزمن گردن پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که استفاده از تشک‌های مموری فوم یا لاتکس، در مقایسه با تشک‌های فنری، به طور قابل‌توجهی باعث کاهش درد و بهبود کیفیت خواب در این افراد شده است.

 ویژگی‌های تشک مناسب برای دیسک گردن

با توجه به تحقیقات انجام شده، تشک مناسب برای دیسک گردن باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

• حمایت و پشتیبانی مناسب: تشک باید به گونه‌ای باشد که قوس طبیعی ستون فقرات، به خصوص در ناحیه گردن، را حفظ کند و از خم شدن یا افتادگی آن جلوگیری کند.
• تطبیق‌پذیری: تشک باید به فرم بدن شما قالب بگیرد و نقاط تحت فشار مانند گردن، شانه‌ها و کمر را به خوبی حمایت کند.
• کاهش فشار: تشک باید به گونه‌ای باشد که فشار از روی نقاط حساس بدن، به خصوص مهره‌های گردن، برداشته شود و به گردش خون بهتر در این ناحیه کمک کند.
• تنظیم دما: تشک باید از تهویه مناسب برخوردار باشد و از تعریق بیش از حد و گرم شدن بدن در طول خواب جلوگیری کند.

درضمن تشک باید از مواد باکیفیت و بادوام ساخته شده باشد تا شکل و فرم خود را در طول زمان حفظ کند.

انواع تشک مناسب برای دیسک گردن

بر اساس تحقیقات و نظرات متخصصان، برخی از انواع تشک‌ها برای افراد مبتلا به دیسک گردن مناسب‌تر هستند، از جمله:

• تشک مموری فوم: این نوع تشک به دلیل قابلیت تطبیق‌پذیری بالا، به خوبی فرم بدن را گرفته و از نقاط تحت فشار مانند گردن و کمر به خوبی حمایت می‌کند. همچنین مموری فوم خاصیت ارتجاعی بالایی دارد و به توزیع یکنواخت وزن بدن در سطح تشک کمک می‌کند.
• تشک لاتکس: تشک‌های لاتکس نیز از جمله تشک‌های طبی هستند که به دلیل خاصیت ارتجاعی بالا و تهویه مناسب، برای افراد مبتلا به دیسک گردن مناسب هستند. لاتکس طبیعی ضد حساسیت و ضد میکروب بوده و از ایجاد و تشدید آلرژی جلوگیری می‌کند.
• تشک‌های ترکیبی: این نوع تشک‌ها از ترکیب مموری فوم و لاتکس ساخته شده‌اند و از مزایای هر دو نوع تشک بهره‌مند هستند. تشک‌های ترکیبی به دلیل تعادل بین نرمی و سفتی، برای افراد با وزن‌ها و سلیقه‌های مختلف مناسب هستند.

نکته: تشک‌های قدیمی‌تر از 10 سال ممکن است به اندازه کافی از ستون فقرات شما پشتیبانی نکنند.

انتخاب بالش با ارتفاع مناسب: تکمیل کننده بهترین روش خوابیدن برای گردن درد

برای اینکه به میزان کافی درد و خستگی گردن در هنگام خواب کاهش یابد، مهم است که بالش شما نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه باشد. در واقع، بالشی با ارتفاع نامناسب می‌تواند باعث تحلیل سریع‌تر استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌های قسمت بالاتنه شما شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که بالش‌های کوتاه، زمانی که افراد به پهلو روی آن‌ها می‌خوابند، باعث می‌شوند سرشان پایین‌تر از مرکز ستون فقرات قرار بگیرد و به رگ‌های سر و گردن فشار وارد شود. در نتیجه، این افراد بیشتر در معرض ابتلا به عارضه بیرون‌زدگی دیسک گردن قرار دارند.

یافتن بالش با اندازه مناسب برای جلوگیری از این خطرات ضروری است. اگر اکثرا به پشت می‌خوابید، ارتفاع بالش باید حداقل 5 تا 7 سانتی‌متر بالاتر از سطح تختخواب باشد. اگر بالش سفت و خیلی بلند باشد، گردن شما به جلو خم می‌شود که بدترین حالت است و برای بیرون‌زدگی دیسک گردن مناسب نیست. در حالت ایده‌آل، بالش شما باید به گونه‌ای باشد که در هنگام خواب، سر شما کمی بالاتر از بدنتان قرار گیرد تا ستون فقرات در هنگام خواب قوس طبیعی S شکل خود را حفظ کند.

اگر اکثر مواقع به پهلو می‌خوابید، به عنوان یک قاعده کلی، بالش شما باید 10 تا 15 سانتی‌متر از سطح تختخواب شما بالاتر باشد. خوابیدن به پهلو می‌تواند به تسکین درد گردن کمک کند. با این حال، بالشی با اندازه یا شکل نامناسب می‌تواند فشار زیادی به گردن شما وارد کند.

نکات نهایی برای داشتن خوابی آرام با وجود دیسک گردن

در کنار انتخاب بهترین مدل خوابیدن برای دیسک گردن و استفاده از تشک و بالش مناسب، چند نکته نهایی دیگر نیز می‌تواند به داشتن خوابی آرام‌تر با وجود دیسک گردن کمک کند:

• انجام حرکات کششی ملایم قبل از خواب: کشش عضلات گردن می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
• خودداری از استفاده از گوشی قبل از خواب: نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی می‌تواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را به تأخیر بیندازد و به همین دلیل می‌تواند باعث دیرتر به خواب رفتن و یا خواب آشفته شود.
• استفاده از کمپرس سرد یا گرم: استفاده از کمپرس سرد یا گرم می‌تواند به تسکین درد و التهاب در ناحیه گردن کمک کند.
• حمام گرم قبل از خواب: حمام گرم قبل از خواب می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک کند.
• حفظ وزن متعادل: اضافه وزن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات، به خصوص گردن وارد کند.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن می‌تواند باعث تشدید درد و التهاب در ناحیه گردن شود.

به یاد داشته باشید:

بهبودی از دیسک گردن زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که درد شما یک شبه به طور کامل از بین برود. به بدن خود گوش دهید و اگر در حین انجام هر یک از اقدامات ذکر شده در این مقاله، احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

به طور مرتب با پزشک خود مشورت کنید؛ پزشک شما می‌تواند با توجه به شرایط شما، راهنمایی‌ها و درمان‌های لازم را ارائه دهد. با رعایت این نکات و مشورت با پزشک خود می‌توانید بر درد دیسک گردن غلبه کرده و خوابی آرام و بدون درد را تجربه کنید.

توجه: اطلاعات ارائه شده در این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست. برای تشخیص و درمان دیسک گردن حتماً به پزشک مراجعه کنید.

سوالات متداول درباره بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن