ورزش برای آرتروز زانو؛ معرفی بهترین حرکات برای درمان آرتروز زانو
ورزش برای آرتروز زانو همواره به عنوان یکی از عوامل مهم درمان مورد اهمیت است. آرتروز یک بیماری تخریبی است که موجب تحلیل رفتن غضروف آرتیکولار زانو شده و به عنوان عارضه‌ای پیش رونده مشکلات زیادی را برای حرکت و تحرک فرد مبتلا به بیماری ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر ورزش می‌تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کرده و از پیشروی آرتروز جلوگیری کند. این فعالیت‌ها به تقویت عضلات پیرامون زانو کمک می‌کنند و فشار روی غضروف را کاهش می‌دهند. ورزش درمانی و تمرینات کششی زانو می‌توانند با کاهش درد و التهاب زانو همراه باشند.
به عنوان مثال تمرینات ورزشی خاصی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا تمرینات آروبیک می‌توانند به بهبود علاضه آرتروز زانو و حرکت زانوها کمک کنند. ورزش منظم و اجرای صحیح تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری زانوها شده و روند حرکت را بهبود می‌بخشند. همچنین در صورت داشتن اضافه وزن، ورزش و تمرین مستمر می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و فشار روی زانو را کاهش دهد. در ادامه این مقاله از سایت مجله طبی به بررسی هر چه بیشتر تاثیر ورزش بر درمان و کنترل آرتروز زانو پرداخته و بهترین تمرینات ورزشی برای کمک با بهبود این عارضه را معرفی می‌نماییم.
آیا ورزش برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
برخی ورزش‌ها می‌تواند برای آرتروز زانو مضر باشد، اما برخی دیگر نیز به طور موثر در کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک کننده هستند. ورزش‌هایی که آرتروز زانو را تحریک نمی‌کنند و زانو را به طور ملایم و بدون فشار زیاد به تحرک و افزایش قدرت وا می‌دارند، معمولا به افراد مبتلا به این عارضه توصیه می‌شوند. ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، یوگا، و پیاده روی می‌توانند برای زانوهای درگیر آرتروز مناسب باشند.
ورزش هایی که برای آرتروز زانو مناسب هستند عبارتند از:
- پیاده روی: پیاده روی به شیوه صحیح می‌تواند در بهبود علائم آرتروز زانو مفید باشد. توجه داشته باشید که در حین پیاده روی نباید نیروهای زیادی بر روی زانوها وارد شود و از کفش‌های باکیفیت برای پیاده روی روزانه استفاده شود. آرتروز زانو و پیاده روی همواره در ارتباط با یکدیگر قرار داشته و از جانب پزشک و متخصص فیزیوتراپی توصیه می‌شوند.
- تمرینات قدرتی: انجام پیوسته تمرینات قدرتی بر روی تقویت عضلات اطراف زانو تأثیر بسزایی دارد و می‌تواند به کاهش درد و بهبود کارکرد زانوها کمک کند.
- تمرینات با وزنه مقاومتی: استفاده از وزنه در تمریناتی مانند انانکسرس، ماشین‌های لاستیکی و تله‌ها نیز می‌تواند به تعدیل شدت دردها، افزایش استحکام عضلات و بهبود وضعیت عمومی زانوها کمک کند.
- شنا: شنا کردن را می‌توان به عنوان یک فعالیت ورزشی بدون ضربه در نظر گرفت که با کنترل و تنظیم فشار وارد شده بر زانوها، در کاهش درد و درمان سریع آرتروز زانو اعمال اثر می‌کند.
- یوگا و تمرینات انعطاف پذیری: تمرینات انعطاف پذیری و انجام ورزش یوگا به شکل منظم، افزایش دامنه حرکت زانوها، افزایش انعطاف پذیری عضلات و ارتقای تعادل را در افراد مبتلا به آرتروز زانو به همراه دارد.
هر ورزشی که تمرکز خاصی بر روی زانوها داشته باشد نباید بدون مشاوره پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود. در صورت شدت دردها یا تغییر در عملکرد زانو، لازم است علائم و نشانه‌ها را با پزشک متخصص در میان بگذارید. در حقیقت قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی لازم است با پزشک مربوطه درباره کیفیت و نحوه انجام تمرینات مشورت شود. اگر درد و تورم زانوها پس از فعالیت‌های ورزشی تشدید شود، نوع ورزش در بهبود زانوها موثر نبوده و وضعیت بیماری را با وخامت بیشتر همراه کرده است. از این رو لازم است از ادامه فعالیت خودداری کرده و بلافاصله از پزشک معالج مشاوره بگیرید. در این حالت توصیه می‌شود که از زانوبند زاپیامکس با تکنولوژی UIC آلمان استفاده کنید. این زانوبند آلمانی تاثیرات مثبت درمانی برا زانو خواهد داشت.
بهترین حرکات ورزشی برای درمان آرتروز زانو
بهترین ورزش برای آرتروز زانو، ورزشی است که در آن مفاصل زانوها به شکل مناسب و بدون فشار آزار دهنده درگیر شوند. باید اشاره کنیم که در زمان ورزش کردن تمامی بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و تقویت می‌شود. برای مثال در جهت آشنایی با ورزش برای کمر درد با تصویر به وبلاگ مجله طبی مراجعه کنید. در ادامه بهترین حرکات ورزشی برای کنترل و درمان درد و نشانه‌های ناشی از آرتروز زانو را معرفی می‌کنیم.
1. حرکت اسکات دیپ (Deep Squat)
این تمرین به تقویت عضلات اصلی نواحی پایین تنه کمک کرده و باعث تقویت زانو و جلوگیری از آسیب به آن می‌شود. با توجه به عمق حرکت، این تمرین به طور خاص فشار بیشتری به عضلات چهارسر ران و همسترینگ وارد می‌کند که به حمایت بهتر از زانو کمک می‌کند.
مراحل:
- ایستاده، پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند.
- انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
- دست‌ها را در جلو بدن به صورت مستقیم یا به پشت سر خود قرار دهید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید. تمرکز کنید که وزن بدن روی پاشنه‌ها باشد.
- ران‌ها باید موازی با زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.
- در این حالت، زانوها نباید از خطوط انگشتان پا عبور کنند. این کار فشار اضافی به زانوها وارد می‌کند.
- در پایین‌ترین نقطه، ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید تا عضلات به طور کامل منقبض شوند.
- مراقب باشید که کمر صاف بماند و هیچ‌گونه انحنای اضافی در آن ایجاد نشود.
- سپس به آرامی بدن را بالا بیاورید تا به موقعیت ایستاده اولیه بازگردید.
- در هنگام بالا آمدن، سعی کنید عضلات ران، همسترینگ و ساق پا را به طور فعال درگیر کنید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. بسته به سطح توانایی، ۳ ست انجام دهید.
اگر درد یا احساس ناراحتی در زانوها دارید، از انجام این تمرین در عمق زیاد خودداری کنید. هنگام انجام حرکت، همیشه بدن را به سمت عقب و پایین ببرید تا فشار اضافی به زانو وارد نشود.
3. حرکت دوچرخه دراز کشیده برای تقویت عضلات اطراف زانو: ورزش برای ارتروز زانو
با حرکت دوچرخه دراز کشیده، عضلات اطراف زانو به شکلی متناسب تقویت می‌شوند. این تمرین یک روش عالی برای افزایش قدرت عضلات بدون وارد آوردن فشار اضافی بر مفصل زانو است.
مراحل:
- به پشت روی یک سطح صاف مانند زمین یا فرش دراز بکشید.
- پاها را صاف و کشیده قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید تا از تعادل شما حمایت کنند.
- اکنون هر دو پا را به طور همزمان به سمت بالا بلند کنید. در این مرحله، پاها باید به شکل تقریبی عمودی قرار گیرند.
- دقت کنید که پشت شما صاف و در تماس با زمین باشد.
- یکی از پاها را مانند زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنید، به جلو بچرخانید. این به این معناست که باید یک پا را به سمت جلو حرکت دهید و در حالی که زانوی خود را خم می‌کنید، پای دیگر را به عقب بچرخانید.
- این حرکت را به آرامی و به طور متناوب برای هر دو پا تکرار کنید، مانند چرخاندن پدال‌های دوچرخه.
- در حین انجام حرکت، سعی کنید حرکت پاها را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. هدف این است که فشار زیادی به مفصل زانو وارد نشود.
- همچنین، دقت کنید که بدن شما ثابت باقی بماند و از هر گونه حرکت ناخواسته اجتناب کنید.
- این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
- در صورتی که احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
- پس از اتمام هر ست، چند ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت را دوباره شروع کنید.
این تمرین را به مدت ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.این حرکت به افزایش قدرت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی آن کمک می‌کند. با انجام آن به طور منظم، می‌توان از ایجاد دردهای اضافی جلوگیری کرده و به کاهش نشانه‌های آرتروز زانو پرداخت.
3. حرکت بالا بردن پا به شکل خوابیده به درمان آرتروز زانو کمک می‌کند
این تمرین برای تقویت و افزایش قدرت عضلات چهار سر ران انجام می‌شود. این عضلات بزرگ که در ناحیه جلوی ران قرار دارند و به مفاصل زانو متصل هستند، با انجام این حرکات قوی‌تر می‌شوند.
مراحل:
- ابتدا به پشت روی زمین یا روی تخت دراز بکشید.
- بازوها را به موازات پهلوها بر روی زمین قرار دهید.
- انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
- پاها را صاف روی زمین دراز کنید.
- عضلات یک پا را منقبض کنید و آن را صاف و به آرامی کمی به سمت بالا بکشید. (توجه کنید که در این حالت لازم است عضلات شکم حتما منقبض باشند و کمر به سمت پایین فشار داده شود)
- پا را بالا بگیرید و تا 5 بشمارید، سپس پا را تا جای ممکن و به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- در نظر داشته باشید بهتر است این ورزش زانو را با یک ست چهار تایی برای هر پا آغاز نمایید.
4. حرکت نیمه اسکات برای بهبود درد زانو
با انجام مستمر این تمرین می‌توان به تقویت عضلات جلویی ران، عضلات پشتی ران و عضلات سرینی کمک کرد. زیرا حرکت نیمه اسکات با تقویت عضلاتجزو بهترین ورزش برای آرتروز زانو به شمار می‌رود.
مراحل:
- بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
- زانوها را آرام خم کنید و به شکل نیمه نشسته قرار بگیرید. (می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید)
- کمرتان را صاف کنید و سینه را بالا نگه دارید؛ در این مرحله نباید به جلو خم شوید.
- هنگام خم کردن پاها، زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
- تا 5 بشمارید و در این حالت باقی بمانید؛ سپس آرام بلند شوید.
- در طول انجام این تمرین، حرکت کششی باید به نحوی که احساس درد تحربه نشود، انجام گیرد.
- تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید؛ سپس می‌توانید آرام آرام تعداد ست‌ها را به سه ست 10 تایی برسانید.
5. انجام حرکت فشردن بالش برای کاهش درد آرتروز زانو
برای تقویت بخش داخلی پاها و استحکام هر چه بیشتر مفاصل زانو و عضلات اطراف آن می‌توان از این حرکت تمرینی ساده کمک گرفت.
مراحل:
- روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. ( می‌توانید به شکل نشسته نیز انجام دهید)
- زانوها را خم کرده و یک بالشت بین زانوها قرار دهید.
- زانوها را به سمت هم فشار دهید تا بالشت فشرده شود.
- به مدت 5 ثانیه به فشردن بالش با زانوها ادامه دهید نگه دارید و بعد پاها را استراحت کنید.
- این حرکت ورزشی را در دو ست 10 تایی انجام دهید.
6. حرکت کشش همسترینگ بهترین ورزش برای آرتروز زانو
به وسیله این حرکت ورزشی می‌توان میزان کشش عضلات را افزایش داده و به تقویت عضلات همسترینگ و مفاصل کمک نمود. عضلات همسترینگ در ناحیه پشتی ران قرار دارند و به زانو متصل هستند.
مراحل:
- روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
- یک پا را در حالت خم شده به آهستگی بالا بیاورید و زانو را به سوی قفسه سینه بکشید.
- دست‌ها را به قسمت پشت ران پایی که بالا آوردید متصل کنید؛ دست‌ها نباید روی زانو قرار بگیرند؛ سعی کنید پا را صاف نگه دارید.
- در مرحله بعد پای صاف را با دست‌های خود به سوی بالا بکشید تا کششی در عضلات پا احساس شود.
- حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه به این حالت ادامه دهید.
- سپس زانو را آهسته خم کنید و پایتان را روی زمین بگذارید.
این حرکت تمرینی را برای هر دو پا تکرار کنید.
7. حرکت پل لگنی (Bridge Exercise): ورزشی برای آرتروز زانو
این تمرین برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن (Core) است. به ویژه در آرتروز زانو می‌تواند به کاهش درد و فشار کمک کند.
مراحل:
- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پاها روی زمین قرار گیرد.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و از کف دست‌ها برای کمک به تعادل استفاده کنید.
- به آرامی عضلات باسن خود را منقبض کنید و آن‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. در حین حرکت، سعی کنید کمر و شانه‌ها ثابت باقی بمانند و فقط باسن و لگن بالا بروند.
- بدن شما باید از شانه‌ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید. این حالت باید مانند یک پل باشد.
- وقتی که بدن شما به حالت پل درآمد، این وضعیت را برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، باید احساس کنید که عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن (Core) فعال شده‌اند.
- خیلی آرام به حالت اولیه برگردید و باسن را پایین بیاورید تا بدن شما به زمین برسد.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای هر جلسه، ۳ ست انجام دهید.
این تمرین به تقویت عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با تقویت این عضلات، فشار کمتری به زانو وارد می‌شود و همچنین به بهبود ثبات زانو و کاهش درد کمک می‌کند.
8. حرکت شیب‌دار پا از بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد
یکی دیگر از بهترین تمرینات و ورزش برای آرتروز زانو حرکت شیب‌داراست. این حرکت برای تقویت و افزایش استحکام عضلات جلویی و پشتی ران و همچنین تقویت عضلات باسن استفاده می‌شود.
- مراحل:
- یک صندلی تهیه کرده، کنار آن بایستید و برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید.
- یکی از پاها را از زمین بلند کرده و روبروی خود نگه دارید.
- عضلات پشت و کمر را صاف نگه داشته و پای دیگر را آرام خم کنید تا بدن چند سانتی متر پایین‌تر بیاید.
- پایی که بلند کردید نباید جلوی پای خم شده قرار گیرد.
- 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد به حالت قبلی برگردید.
- این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
- بهتر است در ابتدا این ورزش رو برای هر پا 4 مرتبه تکرار کنید و وقتی قدرت لازم را به دست آوردید، تعداد تمرین را به سه ست 4 تایی برسانید.
ایا دوچرخه سواری برای ارتروز زانو مفید است؟
بله، دوچرخه‌سواری می‌تواند جزء تمرینات آرتروز زانو باشد که برای افراد مبتلا به این بیماری مفید است. این ورزش به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی مفصل هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود. دوچرخه‌سواری به دلیل تأثیر کم آن بر مفاصل، یک ورزش مناسب برای آرتروز زانو است که می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل زانو کمک کند. مزایای دوچرخه‌سواری به عنوان ورزش برای آرتروز زانو:
- تقویت عضلات اطراف زانو: دوچرخه‌سواری به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند که از زانو حمایت می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار بر مفصل کمک کنند.
- بهبود دامنه حرکتی: این ورزش به حفظ یا افزایش دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند که برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار ضروری است. با انجام منظم دوچرخه‌سواری، می‌توان به راحتی زانو را در حرکت نگه داشت و از سفتی آن جلوگیری کرد.
- کاهش وزن: دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات هوازی مؤثر است که به کاهش وزن کمک می‌کند. کاهش وزن می‌تواند فشار اضافی وارد بر زانوها را کاهش دهد و به کنترل بهتر درد آرتروز زانو کمک کند.
- کمترین فشار به مفصل زانو: از آنجا که دوچرخه‌سواری به‌طور معمول فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌کند، جزء بهترین تمرینات آرتروز زانو برای افرادی است که به دنبال ورزشی کم‌فشار و مؤثر هستند.
دوچرخه‌سواری می‌تواند بخش مؤثری از برنامه ورزش برای آرتروز زانو باشد و به تقویت عضلات و کاهش درد کمک کند. با این حال، پیش از شروع هر نوع تمرین جدید، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.
نتیجه گیری
آرتروز زانو از جمله بیماری‌های خود ایمنی است که می‌توان برای کنترل، بهبود و درمان علائم آن از ورزش و تحرک بهره گرفت. در این مقاله به تعدادی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود شرایط افراد مبتلا به آرتروز اشاره نمودیم. بهتر است برای انتخاب حرکات ورزشی و نحوه صحیح انجام آن‌ها با پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید.
سوالات متداول در مورد ورزش برای آرتروز زانو
1. آیا آرتروز زانو را می‌توان با ورزش درمان کرد؟
بله، با انجام حرکات ورزشی صحیح می‌توان آرتروز زانو را درمان کرد.
2. بهترین روش های درمان آرتروز زانو در خانه چیست؟
ورزش، استفاده از کمپرس سرد و گرم و بهره مندی از داروهای گیاهی ضدالتهابی می‌توانند بهترین روش‌های درمانی آرتروز زانو در خانه باشند.
3. آیا شنا برای آرتروز زانو مفید است؟
بله، شنا یکی از بهترین روش ها و ورزش برای آرتروز زانو است.
